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Programme complet avec un Rameur

Entraînez-vous avec un rameur selon votre niveau et vos objectifs.

Programme complet avec un Rameur

Le rameur est un appareil incontournable des salles de sport ou de l'entrainement à domicile. En plus de solliciter la presque totalité des groupes musculaires, il est extrêmement efficace pour développer son endurance, sa force et ses capacités pulmonaires ou cardiaque.

Son utilisation est donc très intéressante quel que soit votre niveau et vos objectifs ! Débutant ou confirmé voici nos conseils et des exemples de programme pour une pratique efficace.





Le rameur est incroyablement complet !

Le rameur est incroyablement complet



L'énorme avantage est que le rameur permet de s'entrainer en indoor quand les conditions extérieures ne permettent pas de ramer (trop froid, eau gelée, ...). Il n'y a qu'à regarder les physiques des pratiquants d’aviron pour se rendre compte de l'efficacité de cette activité.

Au niveau musculaire, un rameur va permettre de développer à la fois les membres inférieurs et supérieurs (bras, sangle abdominale, dos, épaules, lombaires, cuisses, fessiers, mollets). De plus, un énorme travail de coordination est demandé pour ramer efficacement, outre une dépense calorique conséquente !

Voici un exemple de programme que vous pouvez reproduire au rameur :

Séance 1

Vous pouvez tester votre puissance et votre cadence. Elles s'expriment en coups par minute et sont indiquées sur l’écran du rameur.
> 2 minutes sur une cadence de 20 coups par minute à un rythme modéré puis 1 minute de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 22 puis 1 min 30 de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 24 coups puis 2 minutes de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 28 coups de manière plus explosive puis 3 minutes de récupération
Terminez ce circuit par 10 minutes d'efforts sur un rythme régulier pour revenir au calme progressivement.

Séance 2

Commencez par 5 minute de rameur à allure régulière et modérée puis montez la cadence de 2 coups toutes les 2 minutes pendant 10 minutes !
Finissez par 5 minutes sur un tempo plus tranquille, notamment si vous débutez et repartez à nouveau pour 10 minutes si vous êtes plus expérimenté.

Séance 3

Après une montée progressive de la cadence pendant 5 minutes, ramez une minute de manière intensive suivi d'une minute sans trop forcer et alterner comme ceci pendant 20 minutes ou 30 minutes ! Essayez de noter le temps que vous faites sur 500 m afin d'avoir un repère pour progresser sur la prochaine séance !

Séance 4

Vous êtes parti pour 30 minutes non-stop en essayant d'adopter la cadence la plus régulière possible. L'idéal est de noter à la fin de votre séance la distance parcourue, votre cadence et votre fréquence cardiaque pour avoir des records à battre et/ou des repères de progressivité !




Les avantages du rameur



Les avantages du rameur

S'il est exécuté correctement, le rameur ne présente pas de contrainte sur les articulations, les os et les tendons contrairement à des sports ou l'on se blesse plus fréquemment comme le running, les sports de combats ou les sports d'équipe à cause des nombreux chocs répétés. L'effort va ressembler au vélo ou à la natation vu que l'on est assis et que le poids du corps n'impacte pas les articulations. Sur le long terme, vous serez ainsi bien plus préservés !

Si vous êtes en surpoids ou en rééducation (blessure ou arrêt prolongé du sport), ce type de pratique sera particulièrement recommandé pour progresser en douceur. De plus, si vous avez un travail plutôt sédentaire avec une position assise prolongée, le rameur va vous permettre de prévenir les douleurs au dos grâce à son action sur les lombaires, les trapèzes et le grand dorsal.




Attention à la technique



Les aspects technique du rameur

Lorsque on débute, le rameur peut ne pas être évident et intuitif. Comme en musculation, il convient de travailler la technique et de répéter régulièrement le geste pour améliorer le mouvement et l'effectuer de manière sécuritaire.

La phase d'attaque se fait avec les bras tendus au niveau de la poignée, le dos penché un peu en avant avec un tirage dynamique. Les membres inférieurs vont assurer la propulsion en veillant à conserver le dos bien droit. La poignée doit se ramener sur le ventre, les jambes doivent être tendues et les coudes reculés.

La phase de retour est plus passive, le dos doit être droit et les membres inférieurs repliés. Le tirage est donc la phase la plus active du geste et c'est là que vous devez développer de la puissance grâce ramenant la poignée vers vous, tout en sollicitant fortement vos jambes !




Programme avec un rameur pour les sportifs débutants

Programme pour les sportifs débutants



Les débuts sur un rameur peuvent se montrer parfois difficile. La solution : commencez par 15 minutes de rameur sans résistance et rajouter du temps petit à petit.

Quand vous serez plus à l'aise, augmentez la résistance ou essayez de battre un record de distance sur vos 15 minutes. Le but est d'avoir des repères pour progresser de séances en séances.

Exemple :
> 5 minutes pour s'échauffer avec un rythme relativement faible et sans résistance
> 10 minutes en augmentant la résistance toutes les minutes, vous pouvez également tenter d'améliorer le nombre de coups par minutes (en général entre 16 et 32 coups selon votre niveau)
> 5 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l'intensité




Programme avec un rameur pour les sportifs confirmés

Programme pour les sportifs confirmés hommes / femmes



Si vous avez atteint un bon niveau vous pouvez passer sur un travail plus dynamique en fractionné. L'idée est d'alterner des phases d'accélération intenses avec des phases de récupération active moins exigeantes.

Exemple :

1. 1 minute de rame en travail explosif suivie de 1 minute de rame plus lente. Répétez ce circuit 8 fois pour une durée totale de 16 minutes.

2. 30 secondes de rame rapide suivies de 30 secondes de rame plus lente. Répétez ce circuit 15 à 20 fois. Ce procédé peut aussi se faire en alternant 15 secondes de rame rapide et 15 secondes de rame lente, pour les pratiquants les plus chevronnés !




S'entraîner avec un rameur

Questions / Réponses



Le rameur est idéal pour perdre du poids mais pas seulement. C'est un appareil fitness simple et efficace afin d'améliorer sa condition physique et viser un renforcement musculaire des muscles du dos. Nous tentons de répondre à vos interrogations afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre matériel de sport.

Est-ce que le rameur fait maigrir ?

Oui, le rameur permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. C'est donc l'idéal pour un entraînement rapide et efficace. Les bienfaits du rameur sur la perte de poids ne sont donc plus à prouver. Une alimentation saine, associée à un programme d'entraînement rameur de qualité contribueront à atteindre votre objectif dans les meilleurs délais.

Nous mettons en avant l'intérêt du HIIT afin de dépenser un maximum de calories en seulement 20 minutes. Comme énoncé précédemment, vous pourrez réaliser des efforts de type 30/30 ou 15/15. Dans ce cas, fournissez 30 sec (ou 15 sec) d'effort très intense, suivies de 30 sec (ou 15 sec) de récupération active. Outre une augmentation de votre fréquence cardiaque, vous profiterez de l'afterburn effect afin d'en finir avec les graisses superflues. Durant l'effort, vous vous situerez aux alentours de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. De fait, si vous avez une FC max de 190 battements par minute (bpm), veillez à vous situer à chaque session de 30 secondes à une intensité proche de 170 bpm.

Quelle durée pour une séance d'entraînement de rameur ?

La durée d'une séance rameur dépend de vos envies, de vos objectifs et de vos contraintes. Habituellement, elle dure entre 20 min et 60 min selon le type d'entraînement. Cependant, outre la durée, il convient de s'intéresser à la fréquence d'entraînement et à votre régularité.

Il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine à raison de 20 min par session HIIT plutôt qu'un seul entrainement hebdomadaire à intensité continue de 60 min. Ceci vous permettra de fournir plus d'énergie et d'être régulier sur le long terme grâce à un mode de vie actif.

Est-il bon de faire des exercices de rameur tous les jours ?

S'entraîner 7j / 7 n'est pas l'idéal afin de bénéficier d'une récupération musculaire, nerveuse et articulaire de qualité. Dans l'idéal, veillez à laisser à minima 24h de repos entre chaque séance. Dans un premier temps, vous pourrez vous entraîner 2 fois par semaine le 1er mois, puis 3 fois le 2ème mois avant de planifier 4 entraînements hebdomadaires le 3ème mois. Cette augmentation progressive du volume d'entraînement contribuera à réduire le risque de blessure, améliorer sa technique et identifier le type d'entraînement le plus efficace.

Une alimentation saine, une hydratation suffisante, un sommeil réparateur ainsi que des compléments alimentaires de qualité vous aideront à vous entraîner régulièrement et intensément.

Bienfaits du rameur : Est-il efficace pour maigrir, se muscler ou se rééduquer ?

Le rameur, au même titre que le tapis de course ou le vélo elliptique, est un appareil de sport aux multiples bienfaits. Il permet, de dépenser un maximum de calories pour maigrir, de solliciter de nombreux groupes musculaires pour se muscler et d'adapter l'intensité pour se rééduquer. Le mouvement fluide et sans impacts contribue à prendre soin de vos articulations afin d'en profiter à 100% quel que soit votre objectif.

Si vous recherchez un appareil fitness pour toute la famille afin de mincir, viser un renforcement musculaire ou dans le cadre d'une réathlétisation, le rameur est un excellent compromis. Ceci s'explique, notamment, par une résistance auto-régulée par l'effort appliqué.

Musculation ou Rameur : quel sport choisir ?

L'une des meilleures stratégies pour devenir un sportif complet est de savoir se diversifier. La musculation et le rameur sont donc complémentaires.

> Le rameur permettra d'améliorer votre endurance cardiovasculaire
> La musculation permettra d'acquérir plus de force et de puissance.

En étant fort et endurant, vous pourrez espérer améliorer sensiblement vos performances sportives. C'est d'ailleurs le coeur de l'activité "Cross-Training". Il s'agit d'un entraînement croisé mêlant haltérophilie, gymnastique et endurance. L'acquisition d'un banc de musculation et de quelques haltères est donc pertinent quel que soit votre objectif sportif.

Publié le 04/08/2021



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