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Programme : Rameur

Entraînez-vous avec un rameur selon votre niveau et vos objectifs.

Programme : Rameur

Le rameur est un appareil incontournable des salles de sport ou de l'entrainement à domicile. En plus de solliciter la presque totalité des groupes musculaires, il est extrêmement efficace pour développer son endurance, sa force et ses capacités pulmonaires ou cardiaque.

Son utilisation est donc très intéressante quel que soit votre niveau et vos objectifs ! Débutant ou confirmé voici nos conseils et des exemples de programme pour une pratique efficace !





S'entrainer avec rameur

Le rameur est incroyablement complet !



L'énorme avantage c'est que le rameur permet de s'entrainer en indoor quand les conditions extérieures ne permettent pas de ramer (trop froid, eau gelée, ...). Il n'y a qu'à regarder les physiques des pratiquants d’aviron pour se rendre compte de l'efficacité de cette activité.

Au niveau musculaire, un rameur va permettre de développer à la fois les membres inférieurs et supérieurs. (bras, sangle abdominale, dos, épaules, lombaires, cuisses, fessiers, mollets). De plus un énorme travail de coordination est demandé pour ramer efficacement ! En plus la dépense calorique est énorme !

Voici un exemple de programme que vous pouvez reproduire au rameur :



Séance 1 :

Vous pouvez tester votre puissance et votre cadence, qui s'exprime en coups par minute , et qui est indiquée sur l’écran du rameur.
> 2 minutes sur une cadence de 20 coups par minute à un rythme modéré puis 1 minute de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 22 puis 1min30 de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 24 coups puis 2 minutes de récupération
> 2 minutes sur une cadence de 28 coups de manière plus explosive puis 3 minutes de récupération
Terminez ce circuit par 10 minutes d'efforts sur un rythme régulier pour revenir au calme progressivement.



Séance 2 :

Commencez par 5 minute de rameur à allure régulière et modérée puis montez la cadence de 2 coups toutes les 2 minutes pendant 10 minutes !
Finissez par 5 minutes sur un tempo plus tranquille si vous débutez et repartez à nouveau pour 10 minutes si vous êtes plus expérimenté !



Séance 3 :

Après une montée progressive de la cadence pendant 5 minutes, ramez une minute de manière intensive suivi d'une minute sans trop forcer et alterner comme ceci pendant 20 minutes ou 30 minutes ! Essayez de noter le temps que vous faites sur 500m afin d'avoir un repère pour progresser sur la prochaine séance !



Séance 4 :

Vous êtes parti pour 30 minutes non stop en essayant d'adopter la cadence la plus régulière possible! L'idéal est de noter à la fin de votre séance la distance parcourue, votre cadence et votre fréquence cardiaque pour avoir des records à battre !



Les avantages du rameur



S'entraîner avec un rameur

S'il est exécuté correctement, le rameur ne présente pas de contraintes sur les articulations, les os et les tendons contrairement à des sports ou l'on se blesse plus fréquemment comme le running, les sports de combats ou les sports d'équipe à cause des nombreux chocs répétés. L'effort va ressembler au vélo ou la natation vu que l'on est assis et que le poids du corps n'impacte pas les articulations. Sur le long terme, vous serez ainsi bien plus préservés !

Si vous êtes en surpoids ou en rééducation (blessure, ou arrêt prolongé du sport), ce type de pratique sera particulièrement recommandée pour progresser en douceur. De plus si vous avez un travail plutôt sédentaire avec une position assise prolongée, le rameur va vous permettre de prévenir les douleurs au dos grâce à son action sur les lombaires, les trapèzes et le grand dorsal.



Attention à la technique



S'entraîner avec un rameur

Lorsque on débute, le rameur peut ne pas être évident et intuitif. Comme en musculation il convient de travailler la technique et de répéter régulièrement le geste pour améliorer le mouvement et l'effectuer de manière sécuritaire.

La phase d'attaque se fait avec les bras tendus, le dos penché un peu en avant avec un tirage dynamique. Les membres inférieurs vont assurer la propulsion en conservant le dos bien droit. La poignée doit se ramener sur le ventre, les jambes doivent être tendues et les coudes reculés.

La phase de retour est plus passive, le dos doit être droit et les membres inférieurs repliés. Le tirage est donc la phase la plus active du geste et c'est là que vous devez développer de la puissance !



S'entraînert avec un rameur

Programme si vous débutez :



Quand on commence le rameur cela peut être incroyablement difficile. La solution : commencez par 15 minutes de rameur sans résistance et rajouter du temps petit à petit.

Quand vous serez plus à l'aise, augmentez la résistance ou essayez de battre un record de distance sur vos 15 minutes. Le but est d'avoir des repères pour progresser de séances en séances.

Exemple :
> 5 minutes pour s'échauffer avec un rythme relativement faible et sans résistance
> 10 minutes en augmentant la résistance toutes les minutes, vous pouvez également tenter d'améliorer le nombre de coups par minutes (en général entre 16 et 32 coups selon votre niveau)
> 5 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l'intensité



S'entraîner avec un rameur

Programme si vous êtes confirmé :



Si vous avez atteint un bon niveau vous pouvez passer sur un travail plus dynamique en fractionné. L'idée est d'alterner des phases d'accélération intenses avec des phases de récupération active moins exigeantes.

Exemple :

1. 1 minute de rame en travail explosif suivie de 1 minute de rame plus lente. Répétez ce circuit 8 fois pour une durée totale de 16 minutes.

2. 30 secondes de rame rapide suivies de 30 secondes de rame plus lente. Répétez ce circuit 15 à 20 fois. Ce procédé peut aussi se faire en alternant 15 secondes de rame rapide et 15 secondes de rame lente, pour les pratiquants les plus chevronnés !

Publié le 12/06/2020



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