Les haltères et les exercices avec kettlebells sont un moyen économique de faire des entrainements très efficaces chez soi ou en extérieur. En ajoutant l'achat d'un banc inclinable vous aurez de quoi construire un programme ultra complet avec de nombreux exercices pour muscler l'ensemble du corps.
Les kettlebells, par exemple, sont un excellent moyen de réaliser des mouvements fonctionnels, qui se rapprochent des mouvements naturels de la vie de tous les jours. Vous n'avez donc pas besoin de machines encombrantes et sophistiquées. Il faut dire aussi que ce type de matériel est quasiment indestructible et qu'il vous suivra pendant de longues années ! Pour stocker votre matériel fitness, il existe d'ailleurs des "supports et racks de rangement" afin d'organiser de la meilleure des manières votre home gym.
Quel que soit votre objectif, gagner de la force, perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire, vous pourrez suivre notre programme d'entraînement grâce à des exercices avec kettlebells et haltères.
SOMMAIRE
Comment utiliser les kettlebells et les haltères
Loin de vouloir les opposer, les kettlebells et haltères sont complémentaires Habituellement, les haltères sont utilisés dans les salles de musculation afin de développer sa masse musculaire. Quant aux kettlebells, elles se retrouvent dans les salles de crosstraining pour être au service d'un entraînement fonctionnel.
A la maison, dans votre home gym, vous aurez la possibilité de vous équiper en haltères et kettlebells afin de casser la routine et réaliser plusieurs centaines d'exercices différents.
Utile à votre renforcement musculaire et votre coordination, vous pourrez utiliser un haltère ou un kettlebell au regard du travail à réaliser.
Afin de mettre l'accent sur un muscle en particulier (travail d'isolation), l'haltère sera à privilégier à l'image du curl biceps pour les bras. Il en est de même pour les débutants qui apprécient l'haltère, en raison d'un centre de gravité plus facile à gérer, et de la surcharge progressive facilitée.
Enfin, pour travailler de manière dynamique et mobiliser un maximum de groupes musculaires, le kettlebell est adapté à l'image du kettlebell swing.
Quel muscle fait travailler le kettlebell et l'haltère ?
Tous les groupes musculaires peuvent être travaillés avec un kettlebell ou un haltère. Il n'y a donc pas un engin à privilégier plutôt qu'un autre selon le muscle à recruter. C'est plutôt l'exercice qui permettra de mettre l'accent sur tel ou tel muscle. Par exemple, le Goblet Squat est un exercice pour les membres inférieurs sollicitant majoritairement les muscles fessiers et quadriceps. Dans une moindre mesure, les deltoïdes, les abdominaux et les ischio-jambiers participent au mouvement. Réalisé avec haltère ou kettlebell, les groupes musculaires sollicités par le Goblet Squat restent identiques.
Quel poids kettlebell homme ? Et pour les femmes ?
Il est difficile de dresser une liste précise des charges à utiliser pour un homme et une femme. De nombreux paramètres entrent en jeu comme votre vécu sportif, l'exercice à réaliser, l'objectif à atteindre, le nombre de répétitions, de séries ou encore le temps de récupération. Cependant, en tant que débutant, nous sommes conscients qu'il est toujours appréciable d'avoir des "repères" afin de pouvoir acheter sa première kettlebell.
Généralement, pour les femmes, on conseille de s'orienter vers un kettlebell de :
- 4 kg si vous êtes débutante et plutôt sédentaire
- 8 kg si vous êtes débutante mais sportive
- 16 kg ou + pour les sportives entraînées
Pour les hommes, vous pouvez acheter un kettlebell de :
- 8 kg si vous êtes débutant et sédentaire
- 12 kg si vous êtes débutant mais sportif
- 20 kg ou + pour les hommes sportifs entrainés
Où acheter un kettlebell ?
Vous retrouverez un large panel de kettlebells sur notre site www.fitnessboutique.fr ou directement auprès de l'une de nos 100 boutiques près de chez vous. En France, en DOM-TOM, au Maroc ou en Belgique, vous pourrez vous rendre dans nos magasins FitnessBoutique pour découvrir un large choix d'appareils, accessoires fitness et nutrition sportive.
Quels exercices faire un avec kettlebell ?
Le nombre d'exercice avec kettlebell est illimité. Parmi les plus populaires et les meilleurs exercices kettlebell, on retrouve :
> Kettlebell Swing : Il contribue à développer votre système cardiovasculaire ainsi que vos dorsaux, lombaires, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. C'est donc un exercice complet pour toute la chaîne musculaire postérieure.
> Single Arm Kettlebell Press : L'exercice consiste à développer son kettlebell au-dessus de la tête, à une main. Ce mouvement permet de renforcer les épaules et bosser votre explosivité. Les triceps ainsi que la ceinture abdominale et lombaire seront également mis à contribution.
> Kettlebell Turkish Get-up : A partir d'une position de départ allongée sur le dos avec kettlebell bras tendu, vous devrez vous relever avec une bonne stabilité afin de vous retrouver debout avec le kettlebell bras tendu au-dessus de la tête. La boule de fonte demeure toujours à la verticale. Force, équilibre du corps et endurance seront au rendez-vous.
Programme Full body
Séance 1
> Fentes avec haltères - 3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Développé couché haltères - 4 séries de 10 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Développé militaire haltères - 3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Curl biceps haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Extension haltères au front - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Gainage latéral 2x max time
Séance 2
> Goblet squat Kettlebell - 4 séries de 12 répétitions - 2 minutes de récupération
> Push up Kettlebell - 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de récupération
> Rowing sur banc avec haltères - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Elévations latérales avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Kick back avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Gainage planche - 2x max time - 1 minute de récupération
Séance 3
> Développé incliné haltères - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Deadlift kettlebell - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Rowing bucheron haltères - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Curl incliné haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Pull over avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Swing kettlebell - 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Turkish get up kettlebell - 3 séries de 10 répétitions - 1 min 30 de récupération
Programme Split body
Séance 1 - Dos triceps
> Deadlift avec haltères - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Rowing sur banc avec haltères - 3 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Pull over sur banc avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de récupération
> Extension haltères au front - 4 séries de 15 répétitions - 2 minutes de récupération
> Push up kettlebell en prise serrée - 3 séries de 12 répétitions - 1 minute de récupération
Séance 2 - Epaules abdos
> Shoulder press kettlebell - 3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Elévations latérales avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Oiseau avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Gainage planche - 2x max time - 1minute de récupération
> Obliques avec haltères ou kettlebell - 3 séries de 20 répétitions - 1 min de récupération
> Russian twist avec kettlebell - 3 séries de 20 répétitions - 1 min 30 de récupération
Séance 3 - Jambes fessiers
> Goblet squat Kettlebell - 4 séries de 12 répétitions - 2 minutes de récupération
> Fentes avec haltères - 3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Deadlift kettlebell sur 1 jambe - 3 séries de 12 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Montées alternées sur Plyo box avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Swing kettlebell - 3 séries de 12 répétitions - 1 minute de récupération
Séance 4 - Epaules abdos
> Développé couché haltères - 4 séries de 10 répétitions - 2 minutes de récupération
> Push up Kettlebell - 3 séries de 12 répétitions - 1 minute de récupération
> Ecartés inclinés avec haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Curl haltères - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
> Curl prise marteau haltère - 3 séries de 15 répétitions - 1 min 30 de récupération
Conclusion
A travers ces programmes d'entraînement Full Body et Split Routine, nous souhaitons satisfaire le plus grand nombre de sportifs.
La séance dite Full Body permettra solliciter quasiment tous les groupes musculaires à chaque séance. C'est idéal pour les débutants ou les sportifs ne s'entraînant que 1 à 2 fois par semaine. Cependant, pensez à laisser 24h de repos entre chaque séance afin de permettre une récupération musculaire, nerveuse et articulaire de qualité.
L'entraînement en Split Routine se rapproche davantage d'une séance de musculation traditionnelle en mettant l'accent sur deux groupes musculaires à chaque séance. Grâce à 4 séances hebdomadaires, vous aurez sollicité l'ensemble de vos muscles pour un développement équilibré et harmonieux.
Pour un maximum d'efficacité, nous avons mis l'accent sur les exercices de base poly-articulaires. Ces derniers permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Si vous disposez de suffisamment de temps, vous pourrez compléter ces programmes en intégrant d'autres exercices d'isolation. Enfin, que vous vous entrainiez avec haltères ou kettlebells, l'un des points importants est la progression. C'est en cherchant à progresser au fil des séances que vous parviendrez à votre objectif. Cette progression peut passer par une surcharge progressive, une réduction du temps de récupération ou encore un allongement du nombre de séries ou de répétitions. Grâce à ce programme d'entraînement, vous avez toutes vos chances d'améliorer votre condition physique, viser une perte de poids ou vous muscler grâce aux haltères et kettlebells.
