La whey est un complément bien connu des plateaux de musculation. Si elle est réputée pour ses bienfaits sur la croissance musculaire ainsi que la récupération, cette protéine en poudre trouve également son utilité lors d’une recherche de perte de poids. Comment la whey aide-t-elle à maigrir ? Quels sont ses effets ? Quand prendre sa protéine en poudre ? Et laquelle choisir ? FitnessBoutique vous répond aux questions principalement posées autour de la whey et des régimes.
La whey, c'est quoi ?
Complément alimentaire du sportif, la whey n’est pas une poudre magique à la composition étrange : elle n’est rien d’autre que de la protéine de lait en poudre. Plus précisément, il s’agit de protéine de lactosérum, la partie protéique liquide du lait.
Sa méthode de fabrication et ses origines de production peuvent différer, donnant des types de compléments alimentaires variés et s’adaptant aux besoins de chacun.
Sa réputation dans le milieu du sport n’est plus à faire. Source de protéines de très bonne qualité, la whey permet d’atteindre son quota de protéines journalier facilement, favorisant ainsi la croissance musculaire et la bonne récupération après l’effort.
Mais au-delà de ces bienfaits, cette poudre au goût de vanille, chocolat, nature ou autres parfums se révèle être un allié lors d’un régime amincissant.
Prendre de la masse musculaire pour mincir
Avant toute chose, on sait qu’une masse musculaire développée permet d’avoir un métabolisme plus important. Cela signifie qu’une personne musclée dépensera au repos plus d’énergie et de calories qu’une personne ayant moins de masse musculaire.
Si cette affirmation est réelle, les personnes souhaitant entreprendre une perte de poids peuvent parfois se focaliser sur le côté “kilos sur balance”, sans prendre gare à la provenance de cette minceur soudaine (fonte musculaire ou perte de gras).
Les régimes amincissants trop hypocaloriques entraînant une perte de kilos rapide ont tendance à faire s’envoler l’eau et les muscles du corps. Résultat ? Un métabolisme ralenti, un corps qui consomme moins d’énergie, avec pour conséquence une stagnation dans la perte de poids, et un effet yo-yo lors du retour à une alimentation normale.
La whey peut-elle aider à perdre du poids ?
La whey, bien que ce ne soit pas son but premier, peut être consommée lors d’une recherche de perte de poids, et possède trois effets bénéfiques :
- Action sur les mécanismes de la faim
Des études ont montré que la consommation de protéines de lactosérum (ainsi que d’autres protéines) augmentait la sécrétion de cholécystokinine (CCK), qui provoque une diminution de la vidange gastrique. L’estomac déversant moins rapidement son contenu dans l’intestin grêle, la sensation de satiété est plus durable.
En parallèle, la consommation de whey diminuerait également la production de ghréline, hormone de la faim.
- Limitation du pic d’insuline
Les protéines sont un macronutriment long à digérer. En intégrant la whey à un repas riche en glucides, vous allez modifier l’indice glycémique du plat entier et le réduire. Résultat ? Les glucides sont plus lentement absorbés, ils passent moins rapidement dans la circulation sanguine, limitent le déclenchement de pic d’insuline ainsi que l’hypoglycémie réactionnelle. Vous êtes rassasié plus longtemps !
- Augmentation du métabolisme
Une alimentation riche en protéines, en combinaison avec un sport de force, augmente la masse musculaire, c'est-à-dire la masse maigre métaboliquement active. Votre corps dépense plus d’énergie et de calories au repos : le métabolisme est augmenté.
Quelle whey choisir pour maigrir ?
Parmi les types de whey disponibles, toutes ne sont pas recommandées dans le cadre du régime. Les gainer et lean gainer, qui contiennent des glucides rapidement assimilables en supplément sont à proscrire pour perdre du poids. Caloriques, ils ont pour but d’augmenter la total calorique sur la journée durant une prise de masse.
Pour perdre du poids, la meilleure whey est celle qui contient une proportion de protéines importante, un faible taux de lactose ainsi que de matières grasses.
C’est pourquoi la whey isolate et la whey hydrolysate sont les meilleurs choix, en atteignant jusqu’à 90% de protéines dans une portion.
Quand prendre sa whey pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de moment parfait unique pour prendre sa whey dans une optique de perte de poids. Néanmoins, on repère plusieurs moments durant lesquels sa consommation peut être judicieuse :
- Si vous pratiquez une activité sportive régulière, alors il peut être bon de prendre votre whey après l’entraînement, afin de favoriser votre récupération et votre croissance musculaire. Le but ? Augmenter sa masse musculaire pour voir son métabolisme à la hausse et obtenir une apparence plus mince et tonique.
- Si vous ressentez régulièrement le besoin de manger à un moment précis de la journée (généralement vers les coups de 10 h ou dans l’après-midi), alors prenez votre whey à ce moment-là ! Plutôt que de vous diriger vers des grignotages souvent trop caloriques et sucrés, remplacez-les par un apport en protéines de qualité. Vous ressentirez la satiété jusqu’au prochain repas ! Vous pouvez également diviser vos portions par deux afin d’en consommer à 10 h et 16 h par exemple.
Comment prendre sa whey pour mincir ?
Le shaker est certainement la forme la plus pratique et rapide de consommer sa whey. Néanmoins, si vous n’êtes pas habitué au goût de la whey et au format liquide, vous pourriez être rebuté à l’idée d’en prendre de cette manière.
Pas de panique, il existe d’autres façons tout aussi délicieuses de profiter des bienfaits de la protéine de lactosérum. Vous pouvez par exemple l’intégrer dans une préparation de pancakes, ou de cake ou gâteau préparé pour la semaine, afin d’avoir un encas déjà tout prêt chaque jour.
Dans le cadre d’une perte de poids, l’idée n’est évidemment pas de se préparer un brownie classique contenant 100 g de sucre et tout autant de beurre. Mais une bonne dose de whey dans un banana bread sans sucre peut être l’idée qui allie la quantité de protéines, la satiété, et le plaisir de manger.
Quelle dose de whey pendant un régime ?
Il n’y a pas de dose de whey à respecter dans un régime. Ces protéines en poudre sont à considérer de la même façon que les autres sources protéiques, et permettent d’apporter de la diversité.
On parle alors davantage de la dose de protéines à consommer, plutôt que de la dose de whey.
L’ANSES indique qu’il faut un minimum de 0.83g/kilo de poids du corps et par jour pour assurer les fonctions normales de l’organisme. Néanmoins, vous pouvez augmenter votre ratio de protéines si vous souhaitez perdre du poids.
Si vous pratiquez peu de sport, inutile d’aller au-delà de 1,2 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour. En revanche, si vous êtes un(e) sportif(ve) confirmé(e), il est envisageable d’aller jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps sans aucun danger, d'après les recommandations de l’ANSES.
Vous pouvez ensuite répartir la dose de whey avec les autres sources protéiques pour atteindre votre quota quotidien, en veillant à ne pas en faire votre source exclusive, bien entendu !
Références scientifiques
1. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203
2. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006;83(1):89-94. doi:10.1093/ajcn/83.1.89
