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Comment prendre de la masse musculaire ?

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Le principe de la Prise de Masse est de réussir à forcer votre corps à créer du muscle supplémentaire. Pour cela, il a besoin de disposer des briques nécessaires à cette construction, c'est-à-dire votre alimentation, d'un stimulus lui imposant la nécessité absolue de créer ces nouveaux muscles, l'entraînement de musculation et enfin du temps pour lui permettre de le faire, le repos et la récupération.

Que vous soyez sportifs débutants ou expérimentés, ces trois étapes sont essentielles pour une prise de muscles réussie.

Si vous êtes débutants, vous avez en plus un avantage : vous pouvez prendre du muscle tout en perdant du gras. Profitez-en, car ce type de transformation corporelle ne sera plus possible passé ce stade de débutant, donc au bout d’un à deux ans d'entraînement sérieux.

Quelque soit son niveau, comment bien réussir sa Prise de Masse ? Suivez le guide !







Prendre de la masse en fonction de ses besoins

Prendre de la masse
en fonction de ses besoins



Votre façon de gérer votre prise de muscles devra bien sûr s'adapter en fonction de vos besoins, de votre état actuel et de vos objectifs.

Plus vous êtes maigre et sec, un morphotype Ectomorphe, plus vous pouvez vous permettre d'augmenter vos calories. En effet, si vous êtes déjà très "sec", prendre un peu plus de gras ne sera pas un problème, ce pourrait même être salutaire pour votre silhouette, vos performances et votre santé. Vous pourrez donc augmenter plus que les 300 kcal récommandées par jour, et monter à 600 kcals supplémentaires. Cela vous permettra donc de prendre du poids beaucoup plus vite.

À l'inverse si votre corps possède suffisament ou trop de gras, comme c'est le cas pour les Endomorphes et les Mesomorphe, vous devrez faire attention aussi bien au nombre de calories qu'à la qualité de vos aliments. En effet, c'est quelque chose auquel on ne pense pas suffisamment, mais la qualité des aliments est presque aussi importante que leur quantité. Avec un nombre de calories équivalent, l'effet sur vos performances et votre santé n'est pas le même avec des aliments frais et de qualité qu'avec des aliments industriels.

Vous comprenez donc bien que la prise de masse doit être gérée de manière individuelle : vous devrez mettre au point votre propre nutrition, ou prendre un coach pour le faire à votre place. N'essayez pas de copier celle de votre copain d'entraînement, elle ne sera pas adaptée à votre cas personnel. Vous pouvez vous en inspirer si besoin, de même que les menus qu'on peut facilement trouver sur Internet, mais en les adaptant. A vous tester et vous modifier en fonction de votre morphotype.

On voit d'ailleurs souvent des pratiquants débutants et très maigres qui disent ne jamais réussir à prendre du poids, mais en mangeant beaucoup. En réalité, c'est faux : ils mangent peut-être beaucoup par rapport à leur entourage, mais ils mangent trop peu par rapport à eux-mêmes. Tout doit donc être individualisé et fait en fonction de vous, et non en fonction des autres.




Les fondamentaux à savoir sur la Prise de Masse

Les fondamentaux à savoir
sur la Prise de Masse



Voici quelques règles fondamentales à suivre pour réussir votre prise de masse.

Au niveau de l'entraînement :

- Un maximum d'intensité,
- Privilégier la qualité à la quantité,
- Entraîner tout votre corps,
- Utiliser de préférence les exercices de base polyarticulaires : ce sont les plus efficaces pour stimuler l'ensemble de votre corps,
- Le plus possible d'exercices avec barre libre ou haltères, car ce sont les plus stressant pour votre corps,

Pour l'intensité, il y a une chose fondamentale à ne pas perdre de vue : il ne faut pas confondre l'intensité et la fatigue. Beaucoup de pratiquants veulent finir l'entraînement sur les rotules, en ajoutant de nombreuses séries, ou en réduisant les temps de repos. Mais l'intensité ce n'est pas ça : l'intensité c'est un travail de qualité avec des charges lourdes. Rajouter du travail non qualitatif va simplement ajouter de la fatigue, et non pas de la stimulation productive.

Bien sûr, quand on parle de charges lourdes, c'est en fonction de chacun. Inutile de vous comparer aux autres, ce qui compte c'est de prendre des charges lourdes en fonction de vous. C'est assez simple en fait : prenez la charge la plus lourde possible qui vous permette de faire le nombre de répétitions voulues, et pas une de plus, tout en gardant une technique d'exécution correcte.

Au niveau de la nutrition :

- Attention à ne pas prendre du poids trop vite
- Attention à la qualité de vos aliments
- Attention à manger suffisamment de fruits et légumes.

Vous pouvez manger des lipides de qualité en quantité : manger plus gras ne vous fera pas devenir plus gras. C'est le nombre total de calories qui compte. Les bons lipides peuvent vous aider à améliorer vos performances !

Nous avons beaucoup parlé de la qualité des aliments, mais c'est exactement la même chose pour la qualité des compléments alimentaires : privilégier les protéines natives, et surtout les produits proposant des gages de qualité indiscutables : des normes, des certifications, des tests etc.

Nombreux sont les fabricants qui parlent de la qualité, mais il y a un monde entre "en parler" et "en faire". La seule manière de le prouver c'est justement d'afficher ces certificats.




Quelques règles pour suivre votre prise de masse

Quelques règles
pour suivre
votre Prise de Masse



Suivre un journal est une excellente solution pour suivre vos progrès bien sûr, mais surtout pour pouvoir les juger. Vous pouvez le faire sur le téléphone, l'ordinateur ou papier, l'important c'est de le faire !

Au départ et à intervalles réguliers, notez vos mensurations, votre poids et vos charges. Vous pouvez aussi faire régulièrement des photos, avec les mêmes postures et le même éclairage. C'est essentiel pour vous permettre de juger votre progression et vous assurer de ne pas prendre trop de graisse.

Ensuite, à vous de jouer :

- Votre poids augmente, mais pas votre force : il y a des chances qu'il y ait un problème dans votre entraînement,
- Vos mensurations augmentent, mais par votre force : idem, il se speut qu'il y ait un problème dans votre training,
- La force et les mensurations progressent, mais le total augmente trop vite, ou les photos vous montrent que vos abdominaux disparaissent : vous avez peut-être un problème avec votre alimentation,
- ...




Conclusion


Une prise de masse réussie vous permettra de gagner du muscle. Pour y arriver :

- Ayez le triptyque Entraînement – Nutrition – Repos au centre de vos préoccupations
- Inspirez-vous des modèles existants mais ne les copiez pas à l’identique. Personnalisez-les


Côté entraînement, misez sur les exercices poly-articulaires pour 2/3 du temps de la séance. On pense au développé couché, développé militaire, tractions, soulevé de terre, squat. Ils permettent de solliciter de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement.
En finition, complétez via des exercices d’isolation comme le leg extension pour les quadriceps ou les écartés à la poulie pour les pectoraux.

Côté nutrition, prendre de la masse passe par une alimentation légèrement excédentaire. Or, ne négligez pas les fruits, les légumes ainsi qu’une bonne hydratation. Veillez à être progressif dans vos changements, en suivant par exemple, votre évolution grâce à un relevé hebdomadaire.
Globalement, on recommande une évolution sur la balance comprise entre 250 g et 500 g par semaine. De fait, évitez de dépasser 2 kg par mois afin de limiter la prise de gras.

Côté repos, le sommeil est déterminant avec une moyenne de 8h par nuit. Le temps de récupération entre les séances aura aussi son importance. Laissez 48h de repos au même groupe musculaire avant une prochaine sollicitation. En optant pour un entraînement split routine, il est donc possible de s’entraîner jusqu’à 5 fois par semaine. Or, s’entraîner tous les jours n’est pas forcément productif. Octroyez à vos muscles, vos tendons ainsi que votre système nerveux des jours complets de récupération.



Achetez votre Prise de masse

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Publié le 22/01/2020



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