Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, dits essentiels à notre organisme. En effet,
notre corps ne peut les synthétiser ils sont donc apportés exclusivement par l'alimentation.
Avoir une alimentation variée et équilibrée permettant de répondre à tous les besoins en
macronutriments (glucides, protéines et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et
oligo-éléments) n'est pas toujours simple. Plus particulièrement, les besoins en oméga sont
souvent déséquilibrés. Il est recommandé d'avoir un rapport oméga 6 et oméga 3 de 5%,
c'est-à-dire 4% d'ARJ* en oméga 6 et 1% d'ARJ en oméga 3.
Cependant, ce rapport est peu
respecté. Les oméga 6 dominent trop les oméga 3. En France, plus de la moitié de la
population est en manque d'oméga 3 voire en carence. Mais comment savoir si on est en
manque d'oméga 3 ?
Nous allons vous répondre à cette problématique dans cet article.
*Apports Journaliers Recommandés
Prise de poids
Les oméga 3 favorisent la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des lipides (graisses) afin de produire de l'énergie. Une action intéressante pour les sportifs ou les personnes actives dans la perte de poids. Ainsi, une personne consommant moins d'oméga 3 connaîtra une légère prise de poids ou une difficulté à en perdre.
Fatigue
Les oméga 3 contribuent à un bon sommeil. Ils permettent la sécrétion de l'hormone du sommeil favorisant donc une nuit réparatrice. Un sommeil réparateur est un sommeil profond permettant à votre corps de faire le plein d'énergie avant de débuter une journée. Les personnes en manque d'oméga 3 ont souvent dû mal à s'endormir et à se réveiller le matin.
Diminution des performances sportives
Comme dit précédemment, les oméga 3 sont acteurs d'un bon sommeil. Une bonne nuit permet aux muscles et aux articulations de récupérer des séances d’entraînement de la journée. De plus, les oméga 3 favorisent la fluidité des membranes musculaires et des articulations. Une bonne nuit de sommeil et des muscles souples sont évidemment sources de performance sportive.
Perte de mémoire et de concentration
Les oméga 3 favorisent la fluidité des membranes des cellules nerveuses et assurent ainsi l'influx nerveux. Une personne en manque d'oméga 3 aura un système nerveux ralenti. La mémorisation d'informations sera plus difficile et son temps de concentration se verra diminuer au fur et à mesure.
Fragilité mentale
L'acide éicosapentaénoïque (EPA) joue un rôle majeur dans la prévention d'un état dépressif. Il entre en jeu dans la production de la sérotonine, l'hormone du bien-être. Une alimentation avec des matières grasses de bonne qualité, oméga 6 et particulièrement oméga 3, limite le risque de dépression ou burn-out.
Sécheresse et irritation de la peau
Parmi leurs multiples rôles, les oméga 3 sont des antioxydants. Ils permettent de combattre les radicaux libres fabriqués naturellement par notre corps. Tous les sportifs, professionnels ou amateurs, pratiquant de musculation ou pas, sont sujets à un stress oxydatif et à une production de radicaux libres plus importante. Les oméga 3 vont donc contrebalancer les effets des radicaux libres en protégeant nos cellules. Une personne en manque d'oméga 3 a une peau plus touchée et donc plus sèche voire irritée, selon le type de peau.
Sécheresse oculaire
De même pour les yeux, les oméga 3 sont des bons protecteurs de notre vision. Avec l'âge, la vue diminue inéluctablement mais si nous consommons suffisamment d'acides gras polyinsaturés cette baisse de la vision sera ralentie. De plus, les oméga 3 contribuent à la production de l'humidité et des larmes des yeux. Ainsi, une personne en manque d'oméga 3 a des yeux plus secs entraînant parfois des démangeaisons.
Cheveux secs et cassants
Tout simplement, les oméga 3 nous protègent du vieillissement complet de notre corps. Les
cheveux en font partie. Ces acides gras essentiels nourrissent notre cuir chevelu. Une
personne manquant d'oméga 3 observe des changements de densité, texture voire une
perte de cheveux.
N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant pour une analyse sanguine et pour la
prescription d'oméga 3 en complément alimentaire si nécessaire.
Les solutions pour pallier ce manque d'oméga 3
Il existe trois types acides gras riches en oméga 3 : l'acide alpha linolénique (ALA) qui est le
précurseur des deux autres acides gras de la même famille, l'acide éicosapentaénoïque (EPA)
et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras assurent une protection de notre
système nerveux, immunitaire et cardiovasculaire. Ils font partie également de nos
membranes cellulaires. Ils sont donc fondamentaux pour notre santé.
Pour augmenter sa consommation quotidienne en oméga 3, deux principales solutions
existent :
Favoriser les aliments riches en oméga 3
On les retrouve dans les aliments d'origine végétale. Les huiles de lin, de noix, de soja, de
colza sont très intéressantes. Ces huiles sont fragiles et demandent donc d'être consommées
uniquement crue en tant qu'assaisonnement (vinaigrette par exemple). Les légumes verts
comme les épinards, le brocoli ou l'avocat apportent des oméga 3 en petite quantité.
Augmenter votre consommation de légumes verts cuits ou crus. Les fruits oléagineux tels
que les cerneaux de noix, noix de cajou, amandes ou pistaches une bonne source d'oméga 3.
Vous pouvez les consommer lors de votre collation en petite poignée ou en guise de
condiment pour un plat. Ils apportent du croquant à vos salades ou vos plats chauds.
Enfin,
les graines de chia et de chanvre apportent des oméga 3. Encore peu connues et donc peu
consommées par la population, elles sont très riches en oméga 3.
On les retrouve également dans les aliments d'origine animale. Les poissons gras sont une
très bonne source d'oméga 3. Le thon, les maquereaux, les sardines, le saumon, le hareng
en filet chez le poissonnier ou en conserve nature sont à privilégier. Il est recommandé de
manger au minimum deux fois par semaine du poisson dont un poisson gras. Ces poissons
gras sont goûteux et se cuisinent à toutes les sauces.
Une alimentation dite méditerranéenne est celle à privilégier car elle promeut les aliments
riches en oméga 3.
Se complémenter avec des cures d'oméga 3
Les apports en oméga 3 peuvent être difficiles à répondre seulement par notre alimentation.
Certaines personnes sont plus à risque d'être en manque ou en carence d'oméga 3. Par
exemple, pour certains régimes notamment végétariens, vegan ou pour une alimentation
peu riche en poissons, une cure d'oméga 3 est fortement conseillée.
Vous pouvez trouver les meilleurs compléments alimentaires à base d’oméga 3 chez
FitnessBoutique. Tous nos produits respectent notre charte de qualité, sont fabriqués en
France, avec le label Epax à base de poisson sauvage.
Une cure est également utile pour les pratiquants de musculation, les sportifs ou les
personnes actives qui ont des besoins en acides gras essentiels augmentés et/ou qui
n'arrivent pas à répondre à leurs apports via l'alimentation. Généralement, les cures sont à
effectuer sur une période d'un mois à renouveler si nécessaire.
Pour résumer
Les oméga 3 sont fondamentaux pour notre santé. Ils sont synonymes de protection. Ils nous
protègent :
- du vieillissement cellulaire
- des maladies cardiovasculaires (cholestérol, thromboses,
- du stress oxydatif chez les personnes actives (pouvoir antioxydant)
Ainsi, les oméga 3 sont d'une importance cruciale pour nous. Une alimentation variée et équilibrée peut répondre aux besoins quotidiens en oméga 3. Pensez aux cures de gélules ou capsules d’omega 3 qui peuvent vous aider à augmenter vos apports.
https://www.lanutrition.fr/5-signes-dun-manque-domega-3
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3
https://www.dielen.fr/conseils/carence-en-omega-3-origines-et-consequences/
