Quelles protéines végétales pour remplacer la viande ?

En France, 2 % de la population est végétarienne ou végétalienne, 24 % est flexitarienne (personne qui réduit sa consommation de viande et poisson) et 74 % reste omnivore. Les aspects éthiques, environnementaux et sanitaires soulevés par la consommation de viande font peu à peu repenser les habitudes alimentaires.

Limiter la charcuterie, privilégier la viande blanche et réduire la viande rouge à 1 ou 2 fois par semaine sont des premiers pas vers une alimentation à impact écologique plus faible. Parallèlement, il est judicieux de se tourner vers les protéines végétales dont les bienfaits sont nombreux. Leur profil protéique est souvent plus intéressant qu’on l’imagine !

Mais quels aliments intégrer à l’assiette pour trouver des protéines végétales et remplacer la viande ?

Le quinoa

C’est une pseudo‑céréale car elle apporte à la fois des glucides comme une céréale et des protéines (13 g pour 100 g).

Le quinoa est très intéressant pour sa forte teneur en protéines et surtout parce qu’il contient tous les acides aminés essentiels (AAE), contrairement aux céréales dont l’acide aminé limitant est la lysine.

De plus, le quinoa est une source de fibres alimentaires et d’oméga‑3, et il ne contient pas de gluten.

Facile à cuisiner, il peut se déguster froid en salade ou chaud en boulettes, sucré ou salé. L’idéal : choisir du quinoa bio, de préférence originaire de Bolivie.

Les légumineuses

Aussi appelées “légumes secs”, elles sont peu consommées en France (1 à 3 plats/mois), bien que le PNNS recommande d’en consommer au moins 2 fois par semaine.

Elles sont très riches nutritionnellement : en moyenne 23 g de protéines pour 100 g, des glucides complets, d’excellentes fibres, minéraux et vitamines, et très peu de lipides.

Parmi elles : haricots rouges et blancs, pois chiches, lentilles, fèves… Accessible en conserve ou sous forme de farine pour faciliter la préparation.

Utilisation : salades, falafels, houmous, cakes ou mélangées à des céréales pour un apport protéique complet (complément des acides aminés).

Le soja

Légumineuse à part, le soja est apprécié pour sa teneur élevée en protéines et ses acides gras polyinsaturés (oméga‑6).

À consommer avec modération en raison de ses phyto‑œstrogènes : maximum 1 portion par jour, mais pas quotidiennement.

Le tofu

Dérivé du soja caillé, le tofu est une excellente alternative végétale. Facile à cuisiner et décliné en multiples variétés : nature, fumé, aux graines ou épices.

À consommer avec modération comme le soja.

Le seitan

Moins connu, le seitan est fait à partir de farine de blé ou d’épeautre. Il est riche en protéines, fer, magnésium, calcium et phosphore.

Idéal grillé, en salades ou en remplacement de la viande hachée dans les pâtes bolognaises.