Régime exclusivement végétarien ou non, intégrer des protéines végétales à l’assiette est bénéfique pour la santé. Jouant le même rôle que les protéines animales, on les retrouve dans un grand nombre d’aliments. Mais de quoi sont-elles réellement composées ? D’où vient leur différence ?
Les qualités nutritionnelles des protéines végétales
Malgré ce que l'on peut croire, les protéines végétales répondent aux mêmes rôles que les protéines animales. Les organismes de santé conseillent d'atteindre un apport protéique total grâce à 50 % de protéines végétales et 50 % de protéines animales. Ce sont :
- de très bonnes sources de protéines
Les protéines végétales sont de bonnes sources protéiques, même si leur qualité reste inférieure aux protéines animales. En effet, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, mais certains sont présents en quantité insuffisante : c’est le cas de la méthionine pour les légumineuses, et la lysine pour les céréales. Pas de panique, il vous suffit de varier vos sources protéiques au cours de la journée pour être certain de ne manquer d’aucun acide aminé.
Outre l’avantage de la richesse en protéines, les protéines végétales sont faibles en lipides. Elles sont peu caloriques, très intéressantes dans un objectif de perte de poids ou lors d'une période de sèche.
- des aliments riches en fibres
Les protéines végétales apportent une quantité très importante de fibres. Les fibres alimentaires permettent de limiter le pic glycémique post-prandial (après le repas). Indispensables à la bonne santé de vos intestins et participant grandement à la satiété, les fibres sont vos alliées pour ne pas avoir faim tout au long de la journée.
- des sources de micronutriments
Toutes les sources en protéines végétales sont également riches en micronutriments. Les légumineuses, les fruits oléagineux apportent des minéraux et des vitamines. Leur apport est non négligeable. Ces micronutriments participent au bon fonctionnement de nos muscles, de notre système nerveux et immunitaire.
Dans quels aliments peut-on trouver des protéines végétales ?
Beaucoup de personnes omnivores restent réticentes à l’idée de consommer davantage de protéines végétales. Cependant, il existe une diversité intéressante qu’on peut cuisiner de multiples façons. Les protéines végétales sont aussi faciles à cuisiner que les protéines animales.
- Les légumineuses
Cette famille englobe les haricots rouges et blancs, pois chiches, fèves, lentilles (vertes, blondes ou corail). On les trouve en conserve, secs, en farine ou en pâtes. Les légumineuses sont riches en protéines, fibres et micronutriments. Elles se consomment en salade, en plat chaud ou même en dessert.
- Le soja et ses dérivés
Les pousses de soja, le tofu ou encore les galettes végétales à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales.
- Les céréales complètes et semi‑complètes
Il s'agit du riz, des pâtes, du pain, des farines. Le quinoa, pseudo‑céréale sans gluten, se distingue par sa teneur élevée en protéines.
- Les fruits oléagineux, ou fruits à coque
Amandes, noisettes, pistaches, noix (cajou, du Brésil, noix de cerneaux…), cacahuètes : une poignée en collation ou en dessert apporte protéines, fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez également les consommer en purée ou les ajouter dans un yaourt, un gâteau, etc.
En résumé, des protéines végétales, mais pas que !
Les intérêts nutritionnels des protéines végétales et leurs bienfaits pour la santé physique et mentale permettent de ne pas douter de leur efficacité et de leurs qualités nutritionnelles. Les légumes secs, céréales, quinoa, fruits oléagineux sont de très bonnes sources de protéines.
La quantité de protéines végétales consommée doit être équivalente à celle de protéines animales même si vous êtes sportif. De plus en plus de sportifs de haut niveau végétariens et/ou vegan sont tout aussi performants que les sportifs omnivores. Les performances ne sont pas diminuées par une alimentation plus végétale.
