Arborer un ventre plat, retrouver une taille plus fine ou encore laisser apparaître ses abdominaux sont des objectifs communs. Mais comment s’y prendre pour perdre du gras au niveau du ventre. Utiliser un banc de musculation pourrait-il vous aider ? Entre info et intox, on fait le tri pour vous.
Maigrir du ventre : mythe et réalité
Faire des séries de 100 crunchs, s’enrouler dans un film alimentaire ou encore chercher des aliments miracle …. On vous le dit tout de suite, aucune méthode ne permet de perdre du gras de manière localisée au niveau du ventre.
Lorsque l’on cherche à perdre du poids, généralement cette perte se fait de manière globale, pas à un seul endroit. Selon votre génétique, vous pourriez commencer à perdre du gras au niveau des bras, du visage ou des jambes avant de constater un changement au niveau du ventre. À l’inverse, certaines personnes observent une perte abdominale plus rapide. C’est une question de morphologie… et un peu de génétique : chacun réagit différemment !
Alors, comment faire pour perdre du ventre ?
Pour maigrir au niveau de la sangle abdominale, il n’y a pas de recette magique. Il faut faire exactement la même chose que pour perdre du gras ailleurs : créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins d’énergie que ce que le corps dépense. Ce déficit peut être atteint grâce à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un mode de vie sain.
Alors attention, ce n’est pas le seul critère à prendre en compte. Dans certains cas, une prise en charge psychologique, la recherche de déséquilibres hormonaux ou encore une relance métabolique sont parfois nécessaires.
Même si on ne peut pas cibler directement la perte de graisse au niveau du ventre, il existe tout de même des moyens efficaces pour raffermir cette zone, améliorer la posture et donner l'apparence d’un ventre plus plat. Utiliser un banc de musculation en fait partie !
Pourquoi le banc de musculation peut devenir votre meilleur ami pour perdre du gras ?
Vous pensez peut-être que le banc de musculation est fait seulement pour travailler le haut du corps et enchaîner les développés couchés ?
Pourtant, il est très utile pour travailler votre sangle abdominale et donner une apparence de ventre plus plat et tonique.
Beaucoup d’exercices réalisés sur banc nécessitent un bon gainage et une certaine stabilité, ce qui fait intervenir les muscles profonds, comme le transverse de l’abdomen. Vous pouvez facilement réaliser des circuits complets sur le banc, qui combinent divers exercices pour les abdos et le travail du gainage.
Top 3 des meilleurs exercices pour la sangle abdominale
1. La planche avant sur un banc
Cet exercice de gainage classique est parfait pour les débutants ! Il s’agit d’une version surélevée de la planche au sol, afin de mieux contrôler la posture et de rendre le mouvement plus facile.
Pour cela, placez vos avant-bras sur le banc, jambes tendues en arrière, pieds au sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Il ne vous reste plus qu’à maintenir la position. Commencez par des séries de 30 secondes, et augmentez au fil des semaines la difficulté en passant à 1 min, 1 min 30. Vous pourrez ensuite réaliser des versions plus compliquées de l’exercice.
Quelques conseils :
- vous ne devez pas cambrer, sous peine de vous faire mal au dos. Rétroversez légèrement votre bassin en poussant vos fesses vers l’avant pour éviter de cambrer le dos.
- pensez également à plaquer le nombril contre la colonne vertébrale pendant toute la durée de l’exercice.
2. Le gainage dynamique bras tendus
Dans la même position que l’exercice précédent, le but est de commencer en planche avant (avant-bras sur le banc), de pousser sur vos bras pour arriver en position de pompe (bras tendus), puis redescendez.
En plus de travailler votre gainage, vous bossez également vos épaules, vos pectoraux et vos bras.
3. La planche latérale avec appui sur banc
La planche latérale avec appui sur le banc vous permet non seulement de travailler vos muscles obliques, mais également vos adducteurs, les muscles à l’intérieur des cuisses.
Cette fois-ci, allongez-vous sur le côté, corps bien aligné de la tête aux pieds. Posez le pied du dessus sur le banc pour supporter votre poids, tandis que la jambe du dessous est tendue et posée au sol. Soutenez-vous avec l’avant bras posé au sol. L’autre bras peut être posé sur la hanche ou devant vous au sol pour l’équilibre.
Levez le bassin pour que votre corps forme une ligne droite, sans s’affaisser ni cambrer. Maintenez la position en contractant bien les muscles obliques et le tronc.
Astuces pour retrouver un ventre plat et optimiser ses résultats
Perdre du ventre ne se résume pas à faire des exercices sur un banc de musculation, même si ceux-ci sont très utiles pour raffermir la sangle abdominale. Pour plus de résultats, n’hésitez pas à :
- prendre soin de votre digestion : parfois, on pense avoir le ventre gras alors que celui-ci est juste gonflé. Vous pourrez réaliser tous les exercices d’abdos du monde, vous ne les verrez pas si votre digestion n’est pas optimale ;
- adopter une alimentation équilibrée ET adaptée à vos besoins ;
- travailler votre posture au quotidien, en engageant les muscles profonds du ventre, ce qui donne un aspect plus plat ;
- pratiquer le stomach vacuum (ou abdos hypopressifs), une technique connue qui sollicite les muscles profonds comme le transverse ;
- apprendre à gérer votre stress et chouchouter votre sommeil.
