Sportif ou non, une alimentation équilibrée contient sa part de protéines. Si les besoins sont facilement comblés pour les personnes sédentaires, ce n’est pas toujours la même histoire pour les personnes actives. Quels aliments intégrer à votre assiette pour atteindre votre quota protéique journalier ?
Les protéines animales, les plus complètes
Les viandes blanches et rouges
Que ce soit des viandes blanches comme le poulet ou la dinde, ou encore des viandes rouges telles que le bœuf, ces sources apportent généralement entre 20 et 25 g de protéines pour 100 g de produit.
Toutefois, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge par semaine, en raison de son lien potentiel avec certains risques cardiovasculaires.
Privilégiez les viandes blanches et maigres, qui contiennent peu de graisses saturées.
Les poissons et les fruits de mer
Le saumon, le thon, ou encore les crevettes offrent des protéines de haute qualité, aux alentours de 20 à 25 g/100 g.
En plus de leurs protéines de bonne qualité, il est conseillé de manger des poissons gras 2 fois par semaine car leur apport en oméga-3 joue également un rôle positif sur la santé cardiovasculaire.
Les oeufs
Avec environ 6 g de protéines par œuf, ils sont considérés comme une référence en termes de valeur biologique, en plus d’être une mine d’or nutritionnelle.
Parfaits au petit-déjeuner ou en post-training, ils sont également faciles à intégrer dans toutes sortes de repas, et sous toutes ses formes.
Les produits laitiers
Lait, fromage frais, fromage blanc, yaourts … Les produits laitiers renferment de la caséine et du lactosérum, deux protéines de bonne qualité au profil en acides aminés complet.
Végétariens ou pas, les protéines végétales à mettre dans son assiette
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible d’avoir un apport protéique de qualité avec des aliments végétaux. Une raison de plus de les intégrer à vos menus de la semaine !
La seule chose à prendre en compte ? Variez les sources de protéines, passant des céréales aux légumineuses, afin d’avoir un apport complet en acides aminés.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves… Les légumineuses offrent 8 à 10 g de protéines pour 100 g cuits, en plus d’être riches en fibres, en fer végétal et en glucides complexes.
Vous pouvez les incorporer dans des curry, des salades, et toutes sortes de plats variés.
Les céréales
Il y en a pour tous les goûts : le blé, l’avoine, le sarrasin, le millet, ou encore le quinoa (une pseudo-céréales) … les céréales regorgent de protéines, allant jusqu’à 15 g de protéines pour 100 g de produit cru.
En parallèle, ce sont des bonnes sources de glucides complexes, ce qui fait d’eux un excellent carburant pour rester plein d’énergie durant la journée.
Les oléagineux
Amandes, noix, noisettes, graines de courge, de chanvre, de chia ou encore beurre de cacahuète : ces aliments concentrent des protéines végétales (entre 15 et 25 g/100 g), mais aussi des bons lipides, du magnésium, du zinc et des antioxydants.
Ils sont parfaits en snack, dans un porridge, un smoothie, ou en topping sur une salade ou un yaourt.
Comme ils sont riches en acides gras, attention tout de même à ne pas en abuser, sous peine de voir votre total calorique exploser en fin de journée.
Le seitan, et les dérivés du soja
Si vous souhaitez ajouter de la diversité à vos plats végétariens, le seitan et les dérivés du soja sont de bonnes alternatives.
Le seitan, souvent surnommé "viande végétale", est élaboré à partir de gluten de blé. Il affiche une teneur impressionnante d’environ 25 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus concentrés. Vous le trouverez souvent sous forme de steak ou de saucisse végétale dans les magasins biologiques.
Les dérivés du soja, comme le tofu ferme, fumé, soyeux ou encore le tempeh sont également de bonnes sources protéiques, atteignant jusqu’à 12 g de protéines pour 100 g. Ils s’intègrent aussi bien dans des préparations salées que sucrées.
Les protéines en poudre : un complément, pas un substitut
Dans le cas où vous êtes un sportif chevronné et qu’il est compliqué pour vous de couvrir vos besoins uniquement par l’alimentation, il est possible d’avoir recours aux protéines en poudre.
Elles sont notamment utiles :
- après l’entraînement pour un apport rapidement assimilable (notamment la whey) ;
- dans les recettes maison (pancakes, smoothies, energy balls...) pour enrichir les apports protéiques de façon gourmande ;
- ou encore en période de jeûne prolongé (nuit, déplacements...) où la caséine, à digestion lente, peut aider à maintenir un apport régulier.
Parmi les types de protéines plus connus, on retrouve :
- La whey : issue du lait, elle est rapidement absorbée et très riche en acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix post-training.
- Les protéines végétales en poudre : pois, riz, chanvre, soja… Ces alternatives sont idéales pour les personnes végétariennes ou intolérantes au lactose, avec des profils de plus en plus complets et digestes.
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La caséine : également dérivée du lait, elle se digère plus lentement, ce qui en fait une bonne option le soir, avant le coucher, pour limiter le catabolisme musculaire nocturne.
Attention ! Gardez bien en tête que ces produits de nutrition sportive sont à venir en complément de votre alimentation, et qu’ils ne doivent en aucun cas remplacer les sources alimentaires.
Pourquoi les protéines sont importantes pour la santé ?
Au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont un macronutriment essentiel. Composées de chaînes d’acides aminés, elles interviennent dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme, telles que :
- la construction et la réparation des muscles, des os, de la peau et des cellules ;
- la synthèse hormonale, grâce à leurs fonctions enzymatiques ;
- le transport de l’oxygène et du fer dans le sang ;
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le soutien du système immunitaire, notamment via la production d’anticorps.
Non, les protéines ne servent pas uniquement à développer les muscles : elles sont indispensables à l’équilibre global du corps.
Or, les 20 acides aminés qui constituent les protéines, 9 sont dits essentiels : notre corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être apportés exclusivement par l’alimentation. C’est une raison pour laquelle il est indispensable d’en consommer suffisamment chaque jour.
