Vous voulez vous muscler efficacement à la maison ou à la salle ? Le banc de musculation est un appareil à tout faire, tant pour travailler vos jambes, que votre haut du corps et les abdominaux. Comment bien l’utiliser pour une efficacité au top ?
Pourquoi utiliser un banc de musculation ?
Vous souhaitez vous entraîner à la maison, sans abonnement à la salle et sans investir dans une multitude d’appareils de fitness ? Dites bonjour au banc de musculation !
Compact, plat, pliable, inclinable, intégré ou non à des machines plus complètes … C’est un incontournable du fitness.
Il pourra vous aider dans tous vos objectifs de renforcement musculaire, de la tête aux pieds, sans demander un encombrement important. Autrement dit, si vous débutez, c’est l’allié parfait.
Les exercices incontournables sur un banc de musculation
Pour se muscler le haut du corps
Le développé couché, pour les pectoraux
Le fameux développé couché, la crème de la crème pour renforcer vos pectoraux tout en sollicitant les muscles stabilisateurs.
Pour exécuter le mouvement, allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main, coudes fléchis à hauteur de poitrine. Les pieds bien ancrés au sol, poussez les haltères vers le haut sans verrouiller les coudes, puis redescendez lentement en contrôlant.
Une astuce ? Gardez les coudes proches du corps à la descente pour protéger les épaules.
Le rowing unilatéral aux haltères (tirage bûcheron) pour le dos
Pour renforcer le grand dorsal, les trapèzes et améliorer la posture, le tirage bûcheron est un excellent exercice. Pour cela, il faudra ajouter un haltère en plus de votre banc.
Pour réaliser l’exercice, placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc plat pour stabiliser votre corps. Le pied droit reste au sol, légèrement en retrait, et vous tenez un haltère dans la main droite, bras tendu vers le bas.
En gardant le dos bien droit et le tronc gainé, tirez l’haltère vers vous en dirigeant le coude vers l’arrière, jusqu'à ce qu’il soit proche du corps. Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement en contrôlant la charge. Répétez le mouvement, puis changez de côté.
Une petite astuce ? Gardez le regard vers le sol pour maintenir l’alignement de la nuque et évitez de tourner le buste : seul le bras doit bouger.
Le curl incliné, pour les biceps
Cette variation du biceps curl classique va vous donner du fil à retordre.
Pour cela réglez votre banc entre 45° et 60°. Asseyez-vous, le dos bien calé contre le dossier, un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
En gardant les coudes fixes, fléchissez les avant-bras pour remonter les haltères jusqu’aux épaules. Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
Et on ne triche pas ! Ce qui signifie que l’on ne balance pas ses haltères, et que les omoplates restent bien collées au dossier.
Pour se muscler le bas du corps
Les fentes bulgares, pour les cuisses et fessiers
Souvent détestées mais incroyablement efficaces, les fentes bulgares font travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers mais aussi vos quadriceps. En plus, elles vous aident à renforcer l’équilibre, la stabilité, et la mobilité.
Alors, vous n’avez plus qu’à tester : tenez-vous dos à un banc, à environ un pas de distance. Placez le dessus de votre pied arrière sur le banc, l’autre jambe restant bien ancrée au sol. Gardez le buste droit et le regard devant vous.
Fléchissez la jambe avant pour descendre le genou arrière vers le sol, jusqu’à former un angle d’environ 90° avec la jambe avant. Remontez en poussant sur le talon. Répétez le mouvement, puis changez de jambe. Pour accentuer l’intensité de l’exercice, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main.
Attention ! Gardez toujours le genou avant aligné avec la cheville, sans le laisser dépasser trop loin.
Le hip thrust, pour cibler les fessiers
Si vous souhaitez encore plus cibler vos fesses, le hip thrust peut être une bonne idée à intégrer à vos séances. Avec cet exercice à forte tension de contraction, vous allez sentir toute votre chaîne postérieure travailler.
Côté exécution, placez le haut de votre dos (juste sous les omoplates) contre un banc stable, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux à environ 90° puis posez les fesses au sol. Une barre, un haltère ou simplement le poids du corps peuvent être utilisés comme charge.
En contractant les fessiers, poussez les hanches vers le haut jusqu’à ce que votre buste et vos cuisses forment une ligne droite. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez lentement en contrôlant la descente.
Pour plus de sécurité et d’efficacité, regardez droit devant vous, pas vers le plafond, pour garder la nuque neutre et poussez à travers les talons pour bien activer les fessiers.
Pour se muscler les abdominaux
Le crunch horizontal ou incliné
Allongez-vous sur un banc plat, jambes calées sous les supports si possible. Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Contractez les abdominaux et relevez lentement le buste en direction des genoux, sans tirer sur la nuque. Revenez en position de départ en contrôlant la descente. Surtout, gardez les lombaires en contact avec le banc pour éviter de cambrer le dos.
Vous voulez ajouter une difficulté supplémentaire ? Inclinez légèrement le dossier du banc (vers le bas). Cela augmente la résistance. Vous sentirez vos abdos chauffer à coup sûr !
Les astuces pour une utilisation efficace en toute sécurité
Pour tirer le meilleur parti de votre banc de musculation tout en évitant les blessures, voici quelques commandements :
- la stabilité du banc vous vérifierez ;
- une bonne posture vous adopterez ;
- Le réglage adapté à chaque exercice vous effectuerez ;
- Les charges légères au début vous privilégierez ;
- Votre échauffement vous ne négligerez pas ;
- L’augmentation progressive de l’intensité vous respecterez ;
- La récupération (repos et étirements) vous accorderez.
FAQ sur le banc de musculation
Est-il possible de perdre du ventre avec un banc de musculation ?
Oui, le banc de musculation peut vous aider à perdre du ventre. Mais attention, la perte de graisse ciblée n’existe pas : aucun exercice ne fait fondre uniquement la graisse abdominale. Alors en plus de vos exos d’abdos, on vous conseille vivement de réaliser une activité physique complète, de bouger plus au quotidien et d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.
Comment incliner son banc de musculation ?
La plupart des bancs de musculation sont réglables, ce qui permet de modifier l’inclinaison du dossier (et parfois de l’assise). Il suffit de déverrouiller le cran et d’incliner le dossier selon l’angle souhaité. Il se peut également que le banc s’incline grâce à un système charnière réglable avec molette, ou encore grâce à une crémaillère à glissière.
Quel banc de musculation pour débuter ?
Si c’est votre premier banc, partez vers la simplicité : un banc plat simple et stable sera parfait. Il s’agit d’un simple banc que vous ne pouvez pas incliner, avec un rembourrage pour plus de confort. Plus économique, il vous permettra de faire toute une panoplie d’exercices, du développé couché aux fentes bulgares.
