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Comment sculpter son corps à la piscine ou à la mer ?

Il est encore temps de tonifier son corps !


Passer son été à lézarder au bord de l’eau ? Bien sûr, mais pas seulement ! Puisque l’eau est un formidable alliée fitness, autant profiter des vacances pour sculpter son corps en utilisant au mieux son environnement.
A la plage ou à la piscine, voici un programme d'entraînement complet à réaliser dans l’eau et sans équipement. De quoi se tonifier entre deux siestes au soleil !


1. On s’échauffe sur le sable (ou au bord de la piscine)

Même si l’on s’apprête à faire un entrainement “plaisir”, il ne faut surtout pas oublier de s’échauffer !
On réveille les muscles (parfois engourdis, surtout après une sieste sur la serviette) avec un circuit court :

1 min de course sur place : 20 sec en footing, 20 sec talons fesses, 20 sec montée de genoux | 10 fentes de chaque coté | 20 sumo squats | 20 jumping jacks | 10 torsions de chaque coté | 10 coups de pied avant de chaque coté | et pour finir, de nouveau 1 min de course sur place : 20sec normale, 20sec talons fesses, 20sec montée de genoux

echauffement sable


Attention !

Si l’on est au soleil depuis un moment, on y va progressivement :

On s’immerge lentement, pour laisser le temps au corps de s’habituer à la température de l’eau et ne pas le brusquer.

2. On fait monter le cardio

Pour bien débuter sa séance, rien de tel qu’un peu d’intensité !

Au bord de la plage, on a le choix : Eau à mi-mollets, on fait des allers-retours sur la plage, en courant à fond pendant 1 minute puis en marchant pour récupérer la minute suivant, et ainsi de suite.

Objectif : 10 minutes (150 kcal brulées)

Si l’on est bon nageur, on opte pour le même rythme, en nageant cette fois : 1 minute en crawl intense, puis 1 minute en brasse ou en dos crawlé pour récupérer. Dans une piscine : on nage (une longueur en crawl, une longueur de récupération) pendant 10 minutes.

(120 kcal brulées)



3. On fait chauffer le haut du corps

Pour travailler les bras, les pectoraux et le dos, rien ne vaut le travail au poids du corps. Puisque l’eau aide à supporter son poids, les mouvements sont plus faciles que sur la terre ferme : une très bonne occasion pour les débutants, qui se sentiront plus confiants avec les dips & les pompes ensuite.

Exercice 1 : les dips

(50 kcal / 10 min)

Assis sur un rocher plat ou au bord de la piscine, on place les mains de chaque côté des hanches, les doigts vers l’avant. On descend ensuite le corps dans l’eau en contractant les triceps, puis on remonte en poussant sur les mains.

Faire 3 séries de 12 répétitions.

Exercice 2 : Push-ups

(50 kcal / 10 min)
Face au bord de la piscine ou à un rocher plat, les mains posées à plat, on pousse sur les bras pour soulever son corps (voire monter sur le rebord, si c’est possible). On revient à la position initiale ensuite, en laissant lentement le corps redescendre, pour travailler les muscles profonds.

Faire 3 séries de 12 répétitions


On se tonifie dans l'eau


4. On tonifie les cuisses, fesses et jambes

Puisqu’elle crée une résistance supplémentaire, l’eau est un excellent élément pour ajouter un peu de difficulté à des mouvements classiques de fitness. De quoi tonifier et affiner le bas du corps sans effort !

Exercice 1 : Vélo Statique

(100 kcal / 10 min)

Appuyé contre le bord de la piscine, ou avec n’importe quel objet gonflable dans la mer, on pédale de toutes ses forces pendant 1 minute, en avant puis en arrière. A répéter autant de fois que possible.

Exercice 2 : Jumping Jacks

(150 kcal / 10 min)

Debout, immergé jusqu’à la taille, on réalise des jumping jacks, en sautant, bras & pieds écartés, puis en ramenant le tout dans l’axe du corps. Faire des séries de 1 min, avec 10 sec de récupération entre chaque.



5. On renforce ses abdos

Quoi de mieux que des exercices de posture pour bâtir des abdos et des muscles de maintien forts ?

Exercice 1 : l’équilibre sur un pied

(30 kcal / 10 min)

Debout, immergé jusqu’à la taille, on lève les deux bras au-dessus de la tête, puis on décolle un pied du sol. Le but ? Rester 1 min dans cette position (puis changer de jambe) en contractant au maximum pour ne pas vaciller.

Exercice 2 : les crunches

(50 kcal / 10 min)

Le dos appuyé contre le rebord de la piscine, les bras étendus pour stabiliser, on tend les jambes jusqu’à sortir les pieds hors de l’eau, puis on ramène les genoux vers la poitrine.

Faire 3 séries de 20 répétitions




On s’étire

6. On s’étire (et on retourne lézarder !)

Maintenant que les muscles ont chauffé comme il faut, il est temps d’opérer un retour au calme, et de les étirer. De nouveau sur le sable, ou au bord de la piscine, on réalise sa routine stretching habituelle, en veillant bien à garder chaque position au moins 20 secondes.

Félicitations, votre training est désormais terminé, et vous pouvez retourner faire la sieste ou bouquiner !

Passer son été à lézarder au bord de l’eau ? Bien sûr, mais pas seulement ! Puisque l’eau est un formidable allié fitness, autant profiter des vacances pour sculpter son corps en utilisant au mieux son environnement.
A la plage ou à la piscine, voici un programme d'entraînement complet à réaliser dans l’eau et sans équipement, pour se tonifier entre deux siestes au soleil !

1. On s’échauffe sur le sable (ou au bord de la piscine)

Même si l’on s’apprête à faire un entrainement “plaisir”, il ne faut surtout pas oublier de s’échauffer !
On réveille les muscles (parfois engourdis, surtout après une sieste sur la serviette) avec un circuit court :

1 min de course sur place : 20 sec en footing, 20 sec talons fesses, 20 sec montée de genoux | 10 fentes de chaque coté | 20 sumo squats | 20 jumping jacks | 10 torsions de chaque coté | 10 coups de pied avant de chaque coté | et pour finir, de nouveau 1 min de course sur place : 20 sec normale, 20 sec talons fesses, 20 sec montée de genoux

entraînement plaisir

Attention !

Si l’on est au soleil depuis un moment, on y va progressivement :

On s’immerge lentement, pour laisser le temps au corps de s’habituer à la température de l’eau et ne pas le brusquer.



2. On fait monter le cardio

Pour bien débuter sa séance, rien de tel qu’un peu d’intensité ! Au bord de la plage, on a le choix :
Eau à mi-mollets, on fait des allers-retours sur la plage, en courant à fond pendant 1 minute puis en marchant pour récupérer la minute suivante, et ainsi de suite.
Objectif : 10 minutes (150 kcal brulées)

Si l’on est bon nageur, on opte pour le même rythme, en nageant cette fois : 1 minute en crawl intense, puis 1 minute en brasse ou en dos crawlé pour récupérer. Dans une piscine : on nage (une longueur en crawl, une longueur de récupération) pendant 10 minutes.
(120 kcal brulées)



3. On fait chauffer le haut du corps

Pour travailler les bras, les pectoraux et le dos, rien ne vaut le travail au poids du corps. Puisque l’eau aide à supporter son poids, les mouvements sont plus faciles que sur la terre ferme : une très bonne occasion pour les débutants, qui se sentiront plus confiants avec les dips & les pompes ensuite.

Exercice 1 : les dips

(50 kcal / 10 min)
Assis sur un rocher plat ou au bord de la piscine, on place les mains de chaque côté des hanches, les doigts vers l’avant. On descend ensuite le corps dans l’eau en contractant les triceps, puis on remonte en poussant sur les mains.
Faire 3 séries de 12 répétitions.


Exercice 2 : Push-ups

(50 kcal / 10 min)
Face au bord de la piscine ou à un rocher plat, les mains posées à plat, on pousse sur les bras pour soulever son corps (voire monter sur le rebord, si c’est possible). On revient à la position initiale ensuite, en laissant lentement le corps redescendre, pour travailler les muscles profonds.
Faire 3 séries de 12 répétitions


On se tonifie dans l'eau

4. On tonifie les cuisses, fesses et jambes

Puisqu’elle crée une résistance supplémentaire, l’eau est un excellent élement pour ajouter un peu de difficulté à des mouvements classiques de fitness. De quoi tonifier et affiner le bas du corps sans effort !

Exercice 1 : Vélo Statique

(100 kcal / 10 min)
Appuyé contre le bord de la piscine, ou avec n’importe quel objet gonflable dans la mer, on pédale de toutes ses forces pendant 1 minute, en avant puis en arrière. A répéter autant de fois que possible.


Exercice 2 : Jumping Jacks

(150 kcal / 10 min)
Debout, immergé jusqu’à la taille, on réalise des jumping jacks, en sautant, bras & pieds écartés, puis en ramenant le tout dans l’axe du corps. Faire des séries de 1 min, avec 10 sec de récupération entre chaque.



5. On renforce ses abdos

Quoi de mieux que des exercices de posture pour bâtir des abdos et des muscles de maintien forts ?

Exercice 1 : l’équilibre sur un pied

(30 kcal / 10 min)
Debout, immergé jusqu’à la taille, on lève les deux bras au-dessus de la tête, puis on décolle un pied du sol. Le but ? Rester 1 min dans cette position (puis changer de jambe) en contractant au maximum pour ne pas vaciller.


Exercice 2 : les crunches

(50 kcal / 10 min)
Le dos appuyé contre le rebord de la piscine, les bras étendus pour stabiliser, on tend les jambes jusqu’à sortir les pieds hors de l’eau, puis on ramène les genoux vers la poitrine.
Faire 3 séries de 20 répétitions


On s’étire

6. On s’étire (et on retourne lézarder !)

Maintenant que les muscles ont chauffé comme il faut, il est temps d’opérer un retour au calme, et de les étirer. De nouveau sur le sable, ou au bord de la piscine, on réalise sa routine stretching habituelle, en veillant bien à garder chaque position au moins 20 secondes.


Félicitations, votre training est désormais terminé, et vous pouvez retourner faire la sieste ou bouquiner !

Publié le 03/08/2018



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