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Réussir votre Prise de Masse

Comment réussir votre Prise de Masse ?

Dans cet article, nous allons tenter de répondre succinctement à cette question, à travers trois points essentiels.

L'ENTRAÎNEMENT POUR PRISE DE MASSE :


L'entraînement pour " Prise de Masse " a un seul objectif : travailler l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire travailler les muscles avec un programme structuré de manière à provoquer la croissance musculaire. .

Il ne faut donc pas le confondre avec un entraînement de force ni avec un entraînement d'endurance.

Pour cela, la règle de base est de vous en tenir à un nombre de répétitions « moyen », c'est-à-dire de faire entre 8 et 12 répétitions par exercice. Car avec trop de répétitions, vous allez travailler votre endurance, alors qu'avec un nombre insuffisant de répétitions, vous allez prioritairement travailler la force.

Pour les exercices et les séries, il y a aussi quelques règles à suivre :
  • Utilisez deux à trois exercices par muscle
  • Faites entre trois et quatre séries par exercice
  • Conservez des temps de repos suffisamment longs, de l'ordre de 1 minute 30 à 2 minutes 30
  • Dans la mesure du possible, utilisez de gros exercices de base polyarticulaires, car ce sont ceux qui stimulent le plus l'ensemble des muscles du corps.


  • LA NUTRITION POUR PRISE DE MASSE :


    L'élément le plus important, qui est parfois sous-estimé, pour réussir votre prise de masse est d'élaborer une nutrition adaptée.

    Pour cela, vous devez vous assurer d'avoir entre 300 et 500 kcal supplémentaires par rapport à votre apport de maintenance (l'apport calorique de maintenance étant défini comme le nombre de calories qui ne vous fait ni prendre de poids, ni en perdre).

    Avec 300 à 500 kcal supplémentaires, vous êtes certain de prendre de la masse tout en essayant de limiter au mieux la prise de gras.

    En terme de protéines, assurez-vous d'avoir entre 2 et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps, c'est-à-dire entre 140 et 175 g pour un pratiquant de musculation de 70 kg. Ensuite, prenez 1 g de lipides par kilo de poids de corps et le reste en glucides, pour compléter votre apport calorique.

    Si besoin, vous pouvez utiliser une supplémentation comme les boissons en poudre enrichies en Protéines ou en Glucides pour vous aider à atteindre cet objectif.
    - Les weight gainer vous permettent d'augmenter facilement votre apport " calorique "
    - Les protéines en poudre de type whey protéine vous permettent d'augmenter facilement votre apport " protéïque "

    LA VITESSE DE PROGRESSION POUR PRISE DE MASSE :


    Quand vous voulez prendre de la masse, vous voulez toujours progresser le plus rapidement possible. Le problème est que si vous progressez trop vite, vous risquez aussi de prendre beaucoup de masse grasse.

    Donc la bonne vitesse de progression pour la " Prise de Masse " est de l'ordre de 1 à 2 kg maximum par mois. Ainsi, vous êtes certain de limiter au mieux votre prise de gras.
    Consultez notre sélection  Prise de masse
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