Comment faire un repas hyperprotéiné ?
En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, nos besoins en protéines sont importants. Pour soutenir le développement musculaire ainsi que la récupération, on recommande 2 g de protéines par kilo de poids de corps, toutes sources confondues. Pour les sportifs d'endurance, ce ratio se situe à 1,5 g de protéines par kg de poids de corps. Les repas hyperprotéinés à base d'aliments sains ont donc leur importance. En prise de masse, ils participeront à construire du muscle de manière optimale. En sèche ou au régime, un repas protéiné est la meilleure solution pour maintenir sa masse musculaire malgré la restriction calorique. Enfin, dans tous les cas, l'ajout de protéines est intéressant pour optimiser sa récupération musculaire.
En sélectionnant des sources de protéines de qualité, vous pourrez mettre en place un repas hyperprotéiné. Par "hyperprotéiné", on entend un repas se situant aux alentours de 30 à 40 grammes de protéines. Ce ratio permet une assimilation parfaite par votre corps et vos muscles.
Parmi les meilleures sources de protéines animales, on retrouve la viande blanche (poulet, dinde), la viande rouge, le poisson, les fruits de mer, les crustacés, les oeufs et les produits laitiers. Du côté des sources de protéines végétales, vous pouvez opter pour le soja, les graines de courge, les haricots Azuki (légumes secs), le tempeh, le quinoa ainsi que la spiruline. Le choix est donc large pour varier les plaisirs et préparer un repas hyperprotéiné selon vos envies.
La gamme d'aliments "prêt à cuisiner" permet un goût authentique ainsi que des valeurs nutritionnelles adaptées aux sportifs pour des aliments sains et rapides. L'éternel dilemme entre plaisir et santé n'a plus lieu d'être.
Comment manger les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont une solution facile, rapide et économique afin de satisfaire à tout moment à ses besoins protéiques. Les protéines en poudre de type whey isolate, whey concentrée ou protéines végétales se consomment dans un shaker, avec de l'eau ou du lait. Or, il est tout à fait possible d'intégrer les protéines en poudre à des recettes sucrées ou salées.
Pour preuve, dans nos articles "Recette Vegan, sucrées et protéinés" ainsi que "nos recettes de Noël gourmandes et healthy", vous pourrez aussi bien utiliser des protéines végétales en poudre ou encore de la Whey protéine.
Manger de la protéine en poudre est donc possible à tout moment de la journée, que ce soit lors d'un repas ou en collation.
Comment préparer la whey ?
La whey se prépare instantanément, directement dans votre shaker avec 250 ml d'eau. Selon vos préférences, vous pourrez augmenter ou diminuer la quantité d'eau. Selon vos envies, vous pouvez également consommer la whey avec du lait, si vous n'êtes pas intolérant au lactose. Côté dosage, référez-vous aux recommandations du fabricant.
Généralement, une dose de whey de 30 g doit être mélangée avec 250 ml de liquide. Secouez vigoureusement pendant 30 sec pour une meilleure miscibilité et dégustez. Par contre, en l'absence de données scientifiques, il est préférable de ne pas préparer sa whey plusieurs heures en avance, notamment s'il fait chaud. La whey permet donc une utilisation facile, quel que soit votre objectif et votre niveau sportif.
Comment préparer sa protéine ?
La protéine se prépare en collation, 30 min avant ou immédiatement après votre séance de sport. Que vous soyez un sportif de force ou d'endurance, vous tirerez bénéfice à consommer de la protéine. Votre shaker de whey peut être associé à des acides aminés, des vitamines, de la créatine ou également à votre booster pré-workout. Tout dépendra de vos besoins et de votre objectif.
Au coucher, lors de votre dernière collation, vous pouvez privilégier une protéine à assimilation lente comme la caséine micellaire. Comme le fromage blanc, elle permet une action anti-catabolique lors du jeun nocturne, tout en bénéficiant d'un sentiment de satiété efficace. Préparer sa protéine ne prend que quelques secondes. Cependant, pour aller plus loin, vous pouvez varier les sources ou l'associer à d'autres compléments alimentaires au regard de votre objectif. Par exemple, l'ajout de créatine contribue à booster votre force, votre énergie, votre récupération ainsi que votre récupération musculaire. Indolore et sans goût, elle ne viendra pas altérer votre protéine en poudre, bien au contraire.
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