Comment utiliser les poignées push up bars ?
Les push up bars s'utilisent pour réaliser des pompes à pleine amplitude, tout en préservant vos poignets. Il est très facile et intuitif d'utiliser les poignées push up bars. Afin de réaliser des "pompes classiques", placez vos push up barres au sol en les espaçant de la largeur de vos épaules. Saisissez les poignées et descendez jusqu'à ce que votre buste frôle le sol. Maintenez le dos droit, restez gainé et remontez en contractant vos pectoraux.
Ces accessoires de musculation s'utilisent partout ! Léger et facilement transportable, les push up bars permettront de vous muscler à domicile, en extérieur, à la salle de sport ou encore en vacances. Respectueux de vos articulations, elles permettent également de gagner en efficacité grâce à une plus grande amplitude du mouvement. Par conséquent, le recrutement musculaire des pectoraux sera amélioré.
Quels muscles sollicitent les push up en musculation ?
Face à l'engouement suscité par les poignées de pompe, le modèle se décline à l'infini au gré des innovations. Classique, push up rotatif, droit, incliné, design, en bois ou avec une poignée en mousse, tout est possible.
Dans tous les cas, les pompes ou push up sollicitent majoritairement les muscles pectoraux ainsi que les triceps. Parmi les groupes musculaires secondaires, on retrouve les abdominaux, biceps, les deltoïdes antérieurs et les trapèzes.
Il existe de multiples variantes de pompes comme les pompes diamant (prise serrée) pour les triceps, les pompes claquées ou les pompes Superman pour l'explosivité ainsi que les pompes pieds surélevés pour cibler la partie haute des pectoraux. Si vous êtes un sportif avancé, vous pouvez également réaliser des pompes avec un gilet lesté.
Les pompes en musculation sont donc un exercice très complet permettant de recruter de nombreux groupes musculaires et développer toutes vos qualités physiques.
Quels exercices faire avec des push up barres ?
Les push up barrespermettent de réaliser de nombreux exercices de pompes. Bien entendu, on pense aux pompes ordinaires mais également à quasiment toutes les variantes. L'utilisation de variantes contribue à solliciter davantage les triceps ou les deltoïdes pour viser un renforcement musculaire spécifique. Or, cet exercice contribue aussi à s'améliorer physiquement en gagnant en force, en puissance et en explosivité. Quoi qu'il en soit, les exercices réalisés avec des push up barres vous permettront d'obtenir une silhouette athlétique et harmonieuse.
> Bi-set pectoraux : La technique d'intensification "bi-set" consiste à enchaîner deux exercices pour le même groupe musculaire. Vous pouvez réaliser du développé couché + pompes avec push up bars pour maximiser les gains en termes de recrutement musculaire.
> Post-fatigue Triceps : Ici, vous devrez réaliser un exercice poly-articulaire suivi d'un exercice d'isolation. L'enjeu est de pousser vos muscles dans leur dernier retranchement. Pour muscler vos triceps, optez pour pompes avec push up bars prise serrée + Extension triceps à la poulie haute.
> Répétition négative : Les répétitions négatives consistent à n'effectuer que la partie excentrique du mouvement. Cette technique d'entraînement musculation permet de gagner en force. Concrètement, vous réaliserez des pompes en effectuant uniquement la descente. Vous-même en posant un genou au sol ou un partenaire d'entraînement vous aidera lors de la remontée. Pour les répétitions négatives, vous pourrez vous lester afin de vous entraîner lourd. Cependant, veillez à vous octroyer suffisamment de repos et à utiliser cette technique avec parcimonie. L'avantage majeur des push up barres est de réaliser les répétitions négatives à pleine amplitude puisqu'elles vous permettront de descendre plus bas qu'à l'accoutumée.
Côté exercice, tout est possible. Vous pouvez choisir de réaliser des pompes déclinés, des pompes Hindou ou des pompes Spiderman. Néanmoins, il est indispensable de maîtriser parfaitement la technique d'exécution de la 1ère à la dernière répétition. C'est pour cette raison que les pompes classiques sont un passage obligé.
