Pourquoi prendre de la caseine ?
La caséine comme l'ensemble des protéines en poudre participe à développer sa masse musculaire et améliorer sa récupération. Or, la caséine a cette particularité d'être à digestion lente. Elle est donc majoritairement consommée au coucher pour limiter le catabolisme nocturne. La caséine micellaire est donc complémentaire de votre whey protein.
D'ailleurs, certaines études scientifiques démontrent l'efficacité de cette complémentarité voire même de cette association. Pour preuve, incorporer une dizaine de grammes de caséine à son shaker de whey a un effet bénéfique sur le gain de masse sèche ainsi que votre force musculaire. De manière plus habituelle, consommer de la caséine en collation et utiliser la whey en péri-training peut être une stratégie pour bénéficier de son effet coupe-faim et son pouvoir anti-catabolisme. Il s'agit donc d'un complément alimentaire à privilégier si vous êtes pratiquant de musculation.
La caséine micellaire est aussi appelée "protéine de sèche". Faible en lipides, glucides mais riche en protéines, son assimilation lente est intéressante si vous êtes au régime ou en période de sèche. Consommée entre les repas, elle permettra de contrôler vos apports et obtenir un sentiment de satiété afin de réussir votre perte de poids.
Comment choisir sa caséine micellaire ?
Pour bien choisir sa caséine, il convient de s'intéresser à quelques paramètres :
- Caséine micellaire vs caséinate de calcium ? Nous vous recommandons de choisir une caséine micellaire. Son procédé de filtration à froid est respectueux de la matière première et de sa biodisponibilité. Le caséinate de calcium est plus économique que les autres types de caséines mais moins bien assimilable et digeste.
- L'aminogramme : Cette notion permet de juger de la qualité nutritionnelle de votre protéine. La présence d'acides aminés naturels issus de lait de vache est gage de qualité. Porter une attention à la composition et le taux d'acides aminés de votre caséine en poudre peut vous aiguiller dans votre choix.
- Qualité de la matière première : Une caséine micellaire issue de lait de vache français vous permettra de bénéficier d'une protéine native non dénaturée. Il s'agit de la meilleure qualité de caséine en poudre à l'heure actuelle pour la musculation.
Au regard de ces critères qualités, les marques de caséine micellaire HARDER et XNATIVE tirent leur épingle du jeu, pour votre corps et vos performances sportives.
Quel aliment contient de la caséine ?
La caséine est la principale protéine issue du lait. On en retrouve dans le lait de vache mais aussi le lait de brebis ou de chèvre, dans des proportions diverses. Tout aliment contenant du lait est une source potentielle de caséine. En tête de liste, on peut évoquer le fromage blanc. En effet, en l'absence de caséine micellaire, de nombreux pratiquants de musculation consomment du fromage blanc le soir au coucher dans le but de bénéficier de ses effets positifs anti-cataboliques.
Parmi les autres sources, on peut citer le beurre, la crème, le yaourt, le petit-lait, la faisselle, le kéfir de lait ou encore le cottage. Néanmoins, en cas de substitution, attention à votre apport calorique comparativement à la prise de caséine micellaire en poudre.
Caseine ou whey protéine ?
La prise de caséine, à assimilation lente, est utile pour bénéficier d'une action anti-catabolique tandis que la whey, à assimilation rapide, a un puissant effet sur l'anabolisme musculaire. On a donc l'habitude de dire que la whey proteine va vous permettre de construire du muscle tandis que la caséine contribue à limiter et maintenir au maximum votre masse musculaire.
En présence de whey, la vitesse de synthèse protéique est augmentée de 68% contre 31 % pour la caséine. Par contre, la caséine remporte le match concernant l'inhibition de la dégradation des protéines. Ce paramètre est négligeable chez la whey mais représente 34 % chez la caséine.
Il n'y a donc pas lieu de choisir entre caséine et protéine de whey. Vos besoins en protéines diffèrent selon le moment de la journée et ces deux compléments alimentaires tentent d'y répondre. La whey est à privilégier avant / après l'entraînement ainsi qu'en collation. Par contre, si vos repas sont trop espacés (au-delà de 3h), optez plutôt pour de la caséine lors de cette collation afin de bénéficier de son assimilation lente. La caséine trouve également sa place le soir au coucher. C'est d'ailleurs l'un des meilleurs moments pour consommer la caséine afin de bénéficier de son action anti-catabolisme.
Prendre ses compléments alimentaires à la bonne dose et au bon moment permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour améliorer votre récupération, perdre du poids et/ou construire du muscle. D'ailleurs, notre Pack protéine Jour et Nuit de XNATIVE comprend un sachet de whey ainsi qu'un sachet de caséine pour satisfaire à vos besoins en protéines.
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