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Les courses des champions

Une liste d’aliments healthy à emporter partout

Lorsque l’on fait attention à ce que l’on mange, faire ses courses peut devenir un véritable casse-tête : Quels sont les aliments les plus sains, dans quels rayons les trouver ? Comment être sûr de ce que l’on achète, et de ne pas se tromper ? Voici pour vous une liste de courses, qui couvre tous vos besoins nutritionnels, et détaille les atouts de chaque ingrédient. A emporter partout !

Au rayon fruits & légumes

Il s’agit de faire le plein de vitamines et de fibres, en choisissant des produits frais qui contiennent de quoi combler nos besoins. Pas de légumes frais à portée ? On se tourne vers les produits surgelés, qui ont gardé tous leurs bienfaits nutritionnels.

  • Patates douces :
    si ce sont des féculents (et non des légumes), elles sont une très bonne alternative healthy aux pommes de terre classiques, car elles apportent davantage de fibres tout en ayant un indice glycémique plus faible.
  • Avocats :
    quand ils sont de saison, ces fruits sont une très bonne source de matières grasses saines - à ajouter à toutes les salades d’été, avec parcimonie cependant.
  • Fruits & légumes de saison :
    chaque mois, la liste des produits de saison change : de quoi profiter des nutriments de chacun, mais aussi se challenger en cuisine.
  • Juillet : artichaut, concombre, courgette, fenouil, abricots, banane, cerise, cassis
  • Août : haricots verts, maïs, poivrons, pêches, groseilles, nectarines
  • Septembre : choux de Bruxelles, panais, potiron, figues, mirabelles, mûres


  • Au rayon viandes & poissons

    C’est le moment de faire le plein de protéines, nécessaires au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. On alterne aussi souvent que possible, pour ne pas se lasser mais aussi profiter des nutriments spécifiques à chaque type de viande.

  • Blancs ou jambon de dinde/poulet & jambon de porc
    (dégraissé, découenné) : Ces sources de protéines faibles en matières grasses sont à adopter au quotidien
  • Steak haché 5 % de matière grasses
    une autre très bonne source de protéines, faible en matières grasses saturées (contrairement aux autres morceaux de viande rouge). Ils sont faciles à conserver au congélateur, histoire de ne jamais être à court !
  • Crustacés & poissons blancs :
    riches en protéines et pauvres en matières grasses, les produits de la mer sont toujours un excellent choix. A marier en salades ou dans des plats chauds, sans modération.
  • Poissons gras
    (sardines, saumon, maquereaux) : pour faire le plein de matières grasses saines et surtout en oméga-3. Si on les choisit en conserve, on fait attention à les prendre à l’eau, et non à l’huile - les huiles utilisées étant souvent de moins bonne qualité que le poisson lui-même


  • Au rayon frais

  • Œufs :
    riches en protéines et en lipides sains, ils sont un des éléments clés de la nutrition sportive.
  • Tofu / tempeh :
    pas réservés qu’aux végétariens (loin de là !) ces sources de protéines végétales (à base de soja) sont faciles à cuisiner et se mangent à toutes les sauces. Attention aux steaks végétaux déjà préparés, qui contiennent souvent énormément de matières grasses.
  • Fromages (chèvre frais, mozzarella, feta) :
    contrairement à ce que l’on peut penser, les fromages frais ne sont pas l’ennemi de votre diète : il suffit de les choisir avec soin (on évite les fromages industriels type “fromage à sandwich) pour privilégier des produits artisanaux de qualité, et on fait attention aux quantités (parce que les calories s’additionnent vite !)
  • Fromage blanc & yaourt nature 0 % :
    source de protéines et de calcium, les produits laitiers sont un atout indéniable. Attention à leur teneur en sucre, qui peut parfois être très surprenante : on choisit des produits sans saveurs artificielles ni sucre ajouté, quitte à les aromatiser ensuite avec des produits de notre choix.
  • Crème fraîche 0 % :
    pour les adeptes de plats en sauce, remplacer la crème normale par une crème allégée permet d’économiser énormément en calories et en matière grasse saturée.
  • Boissons (laits) végétaux :
    pour remplacer le lait de vache, on peut opter pour des boissons à base de soja, d’amande ou encore de riz, que l’on peut choisir renforcés en nutriments. Attention aux produits avec saveurs ou sucres ajoutés, qui perdent tout leur intérêt nutritionnel ! On les choisit nature, et bio si possible.
  • Houmous & tapenades :
    ces produits à tartiner, s’ils sont assez riches en calories, sont surtout de très bonnes sources de matières grasses saines. A utiliser avec modération - et sur du pain complet, si possible.


  • Au rayon épicerie

  • Huile de colza, d'olive, de coco :
    varier les huiles permet de couvrir au mieux ses besoins en oméga 3 et 6. Attention, toutes les huiles ne supportent pas la chaleur (notamment l’huile de noix), et il faut éviter les huiles de palme, de tournesol et d’arachide, de moins bonne qualité.
  • Riz, pâtes & pain complets :
    bien meilleurs pour la santé que leurs équivalents raffinés, les féculents “complets” (dont l’enveloppe n’a pas été enlevée) contiennent beaucoup plus de fibres, ce qui permet de ralentir leur digestion, d’avoir de l’énergie à diffusion plus longue et ainsi rester rassasié plus longtemps.
  • Flocon d'avoine & de seigle, muesli sans sucre ajoutés :
    à utiliser au petit déjeuner lorsque l’on veut quelque chose de consistant, qui tient au ventre jusqu’au repas de midi.
  • Lentilles, quinoa, pois chiches :
    les produits parfaits pour varier les sources de glucides tout en renforçant son apport en protéines.
  • Herbes et épices :
    elles permettent de donner du goût à tous les plats, sans ajouter de sauces (et donc, de calories). A stocker et à utiliser sans modération : gingembre, thym, curcuma, paprika, herbes de Provence, laurier, cannelle, noix de muscade râpée…
  • Galettes de riz :
    beaucoup moins caloriques que le pain (puisque beaucoup moins denses), elles sont parfaites en snack, accompagnées par exemple d’une cuillère de beurre de cacahuète.
  • Graines (chia, courge, sésame…) :
    riches en matières grasses saines, elles permettent de rester rassasié plus longtemps. Attention à ne pas en abuser, elles sont très riches en calories.
  • Beurre de cacahuète d'amande, de cajou, de noisette (sans sucre ni huile végétale ajoutés):
    parfait pour renforcer son apport en matières grasses saines - penser à varier les types de beurres végétaux, afin d’en tirer un maximum de bénéfices pour la santé
  • Sucres naturels (stevia, agave…)
  • Extrait de vanille & arômes naturels :
    idéaux pour donner un goût à toutes vos préparations sans ajouter de calories. (Attention à bien les choisir à base d’eau, et non d’huile essentielle !)
  • Noix de coco râpée, poudre d'amandes, de noisettes :
    parfaites pour remplacer la farine dans le cadre d’un régime faible en glucides, les poudres de fruits à coque & de coco permettent surtout de booster les apports en lipides & d’ajouter un goût singulier à tous les desserts
  • Amandes effilées
  • Mélanges fruits à coque & fruits secs non sucrés :
    particulièrement adaptés avant & pendant les efforts physiques, ces mélanges apportent une combinaison de glucides faciles à utiliser et de lipides, pour avoir de l’énergie durable en stock.


  • Au rayon boissons

    L’hydratation est un facteur clé du bien-être et du bon fonctionnement de l’organisme. On fuit les sodas et les boissons sucrées, pour privilégier les boissons naturelles sans sucre ajouté, qui permettent d’évacuer les toxines tout au long de la journée.

  • Eau minérale, plate ou gazeuse
    il est essentiel de choisir de l’eau avec des minéraux, afin de couvrir les besoins de son organisme. L’eau gazeuse aidant à la digestion, elle peut être une alternative judicieuse.
  • Thé (noir, vert, rooibos...) :
    parce qu’il favorise l’hydratation et l’élimination des toxines, le thé est une excellente boisson.
  • Tisanes :
    parfaites avant d’aller se coucher, elles permettent de s’hydrater une dernière fois avant la nuit, tout en étant très douces avec le système digestif.
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