Prendre des protéines ou ne pas prendre de protéines.. telle est la question que beaucoup de sportifs se posent. Que ce soit pour perdre du poids, prendre du muscle, mieux récupérer après le sport ou simplement rester en forme, les protéines sont au cœur des questions de nutrition. On fait le tour du sujet pour vous apportez notre avis.
Si les protéines animent tant le débat, c’est parce qu’elle joue un rôle essentiel. Pas seulement pour pour prendre du muscle. Non. Au-delà des salles de sports, ces nutriments sont vitaux pour l’organisme.
Composées d’acides aminés, les protéines contribuent à construire et réparer de nombreux tissus du corps humain : muscles, peau, cheveux, ongles… Mais leurs actions ne s’arrêtent pas là, puisqu’elles aident également :
- à produire des enzymes qui facilitent toutes les réactions chimiques du corps (digestion, métabolisme…) ;
- à fabriquer des hormones, comme l’insuline ou l’adrénaline ;
- à soutenir le système immunitaire (les anticorps sont des protéines !) ;
- à transporter l’oxygène (via l’hémoglobine, une protéine elle aussi).
- à être utilisées comme source d’énergie.
Mais les pratiquants de musculation ont-ils besoin d’augmenter leurs apports en comparaison à la population générale ?
Faut-il vraiment prendre des protéines en complément ?
Est-ce qu’on a réellement besoin de protéines en poudre ou est-ce juste du marketing ? La réponse est simple… ça dépend du mode de vie, de l’alimentation et des objectifs.
Dans quels cas il n’y a pas d’intérêt à se supplémenter ?
Pour un adulte moyen et sédentaire, une alimentation équilibrée riche en viande maigre, poisson, et légumineuses suffit généralement à couvrir tous les besoins en protéines.
Pour rappel, les besoins recommandés dans ce cadre sont de 0.83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Autrement dit, si vous pesez 70 kilos, cela équivaut à environ 56 g de protéines sur la journée.
Dans quels cas les compléments sont utiles (voire nécessaires) ?
- Si vous pratiquez un sport de force intense, ou même un sport d’endurance, les besoins en protéines changent drastiquement.
Dans ce cas, les besoins peuvent augmenter jusqu’à 1,5 voire 2 g / kilo de poids du corps et par jour, notamment si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Dans ce cadre, ce n’est pas toujours facile de combler ses besoins avec l’alimentation classique, surtout si vous avez un petit appétit.
- Si vous mangez peu de produits animaux ou dans le cadre d’un régime végétarien et vegan.
Cela peut être plus difficile d’atteindre ses besoins protéiques avec les sources végétales alimentaires.
- Si vous manquez de temps au quotidien
Parfois, il n’est pas toujours évident de gérer ses activités du quotidien et de préparer des repas riches en protéines. Un shaker peut dépanner facilement pour combler ce qu’il vous manque.
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Si vous êtes en période de perte de poids ou de sèche
Les protéines en poudre vous permettent alors de préserver votre masse musculaire sans ajouter des glucides et lipides supplémentaires, ce qui limite les calories.
Whey ou alternative végétale : les avantages des protéines en poudre
La whey protéine possède deux avantages supplémentaires par rapport à ce qui a été dit précédemment :
- elle est très facilement absorbée, ce qui peut être intéressant juste après l’entraînement ;
- elle contient une bonne dose d’acides aminés branchés, dont la leucine. Ce type d’acide aminé joue un rôle tout particulier dans la synthèse des protéines des fibres musculaires.
Les protéines végétales, quant à elles, ont l’avantage d’être sans lactose (un plus pour les intolérants !) et sont souvent considérées comme une option plus écologique et éthique.
Même si certaines sources végétales sont moins complètes en acides aminés essentiels que les protéines animales, les fabricants les associent généralement (par exemple : pois + riz) afin d’obtenir un aminogramme complet.
Quand et comment prendre des protéines ?
Maintenant que vous comprenez l’utilité des protéines en poudre dans le cadre de la musculation : comment optimiser leur prise ?
Quand prendre des protéines ?
Existe-t-il un moment idéal pour prendre les protéines ? Eh bien, le timing n’est pas si important que l’on peut le laisser croire. Oubliez la fenêtre anabolique des 30 minutes, une idée reçue bien dépassée.
Le plus important ? Un apport régulier tout au long de la journée. Votre corps sera bien plus apte à assimiler des doses de 20-30 g de protéines par prise plusieurs fois par jour que deux doses de 60 g de protéines.
Une autre bonne habitude ? Même s’il n’est pas nécessaire de se jeter sur votre shaker de protéines après l’entraînement, pensez tout de même à consommer des protéines dans les 2 heures qui suivent la séance. Le corps est particulièrement réceptif et les besoins sont accrus à ce moment au niveau des muscles.
Comment consommer ses protéines ?
5 conseils pour prendre correctement vos compléments alimentaires protéinés :
- respectez les doses : rien ne sert de prendre une quantité de protéines en poudre astronomiques. 20-25 g par shaker est bien suffisant la plupart du temps (attention, on ne parle pas des gainer ici) ;
- variez les sources de protéines : protéines en poudre, viande, poisson, céréales, oléagineux, légumineuses… Alternez les aliments pour obtenir tous les acides aminés et profiter de la diversité nutritionnelle ;
- Hydratez-vous : une dose élevée en protéines requiert de boire davantage ;
- intégrez vos protéines en poudre sous forme de shaker, mais aussi dans vos recettes de cuisine (gâteau, glace…) ;
- après l’entraînement, combinez votre shaker avec une source de glucides pour faciliter l’absorption (un fruit par exemple)
Y a-t-il des risques à prendre des protéines ?
Pour les reins
Une idée reçue courante est que consommer beaucoup de protéines, notamment de la whey, pourrait fatiguer les reins et provoquer une insuffisance rénale. En réalité, aucune preuve scientifique solide ne démontre que les apports élevés en protéines sont dangereux pour des reins en bonne santé.
OUI, l’ingestion de protéines augmente la production de déchets métaboliques filtrés par les reins, ce qui stimule leur activité. Toutefois, cette augmentation ne cause pas de maladie rénale chez les personnes sans pathologie préalable. En revanche, faites attention si vous souffrez déjà d’un dysfonctionnement rénal.
Pour le foie
Le foie, qui métabolise la majorité des protéines, est parfois perçu comme pouvant être surchargé ou « fatigué » par un excès de protéines. Pourtant, aucune étude scientifique formelle ne prouve que la whey ou une consommation élevée de protéines nuirait à un foie en bonne santé.
Comme pour les reins, faites toutefois attention si vous présentez une pathologie hépatique. Demandez alors l’avis à un professionnel de santé.
Les précautions à prendre
Même si la whey est généralement bien tolérée, certains effets secondaires peuvent apparaître, comme des troubles digestifs ou encore l’apparition de boutons chez les personnes sensibles.
Par précaution, il est également déconseillé de consommer ce type de supplémentation si :
- vous avez une maladie chronique du foie ou des reins (sans avis médical) ;
- votre apport en protéines quotidien est déjà très élevé.
FAQ sur la prise de protéines chez les sportifs
Est-il bon de manger des protéines tous les jours ?
Oui, il est important de consommer des protéines tous les jours, sportif ou non. Nous vous conseillons de vous reporter aux recommandations officielles, selon votre âge, sexe, et votre activité physique.
Les protéines font-elles grossir ?
Non, les protéines ne font pas grossir à elles seules. Ce qui provoque une prise de poids, c’est souvent un excès calorique global.
Quels aliments pour avoir des protéines ?
Il existe des aliments riches en protéines d’origine animale et végétale à intégrer à vos menus :
- sources animales : viandes (poulet, bœuf, porc), poissons, œufs, produits laitiers (fromage, yaourt, lait) ;
- sources végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes (quinoa, riz complet), oléagineux (amandes, noix), tofu…
