Macronutriment essentiel, les protéines ont une multitude d’effets sur le corps. Souvent associées au développement musculaire ou à l’alimentation des sportifs, elles ont aussi un rôle dans le transport des molécules, le système immunitaire ou encore la production hormonale.
Sources alimentaires, risques de surconsommation, bienfaits pour le corps et quantité idéale : on répond aux questions les plus posées à propos des protéines et leurs effets.
Les protéines, un des macronutriments essentiels
Non, les protéines ne sont pas seulement réservées aux sportifs et à ceux qui souhaitent voir grossir leurs muscles : c’est une idée reçue. Elles sont indispensables à tous, sédentaires comme actifs, enfants comme adultes, pour l’équilibre nutritionnel.
Mais avant tout, de quoi est constituée une protéine ?
Il s’agit d’un ensemble d’acides aminés, tous reliés entre eux.
Ce n’est pas clair ?
Imaginez un collier de perles de chaque couleur différente : c’est la protéine. Chaque perle qui constitue le collier représente en réalité une petite molécule appelé un “acide aminé”, qui s’aligne à côté des autres grâce à un fil. La couleur, l’ordre et la combinaison des perles varient, ce qui permet de créer une infinité de colliers uniques.
De la même manière, la séquence et la disposition des acides aminés donnent à chaque protéine une forme bien précise, ce qui détermine sa fonction dans l’organisme : réparer les tissus, fabriquer des enzymes, transporter l’oxygène, ou encore renforcer le système immunitaire.
En tout, on compte 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels ou semi-essentiels, c’est à dire qu’ils doivent exclusivement être apportés par l’alimentation : le corps ne peut pas les synthétiser. Voilà une bonne raison de consommer régulièrement des protéines.
Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?
- Elles construisent et réparent les tissus
Bien évidemment, les protéines interviennent dans la formation des muscles, mais aussi de la peau, des organes…
- Elles participent à la synthèse enzymatique et hormonale
L’insuline ou le glucagon sont composées de protéines.
- Elles transportent et stockent des nutriments.
C’est le cas de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
- Elles soutiennent la fonction immunitaire
Les anticorps permettent de lutter contre les infections…
- Ce sont une source d’énergie
Les glucides sont le premier carburant pour le corps, certes, mais les protéines peuvent aussi être utilisées pour donner de l’énergie au corps en cas de besoin.
Régime végétarien, grossesse, senior : faut-il adapter sa consommation ?
Absolument !
Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Selon l’âge, le mode de vie ou l’état physiologique, cela peut être nécessaire de faire varier votre apport.
L’ANSES recommande une consommation quotidienne de protéines de 0,83 g par kilo de poids corporel pour un adulte en bonne santé. Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer environ 58 g de protéines par jour.
Mais cette dose ne convient pas à tout le monde.
Pour soutenir le développement du fœtus, du placenta et maintenir la bonne santé de la future maman, les besoins protéiques durant la grossesse augmentent au fur et à mesure des trimestres. Leur référence nutritionnelle s’élève en moyenne à 1,2 g/kg/j.
Pour les séniors, l’organisme synthétise moins efficacement les protéines, ce qui favorise la perte musculaire (sarcopénie). Pour préserver la masse maigre et la mobilité, l’ANSES recommande 1 g par kilo de poids corporel chez les personnes âgées.
Enfin, il n’y a pas de changement de quantité pour les végétariens, bien qu’il pourrait être intéressant d’être légèrement au-dessus de 0.83 g/kg de poids corporel, en raison d’une digestibilité parfois inférieure. Il suffit juste de veiller à varier les sources alimentaires pour permettre un apport complet en acide aminés.
Protéines et sport : quels sont les effets sur le corps des athlètes ?
On pense souvent que les sportifs ont besoin de davantage de protéines. C’est vrai. Et c’est lié aux effets des protéines sur l’organisme, à savoir leur rôle dans la construction musculaire, la récupération et la performance physique.
Les protéines et la croissance musculaire
Lors d’un entraînement de musculation ou tout autre sport de force, les muscles subissent non seulement des micro-lésions à l’échelle des fibres, mais surtout une tension mécanique importante. C’est cette tension créée par la charge et l’intensité de l’effort qui envoie un signal au corps : il doit renforcer la fibre musculaire.
Et c’est là que les protéines vont entrer en action, puisqu’elles vont permettre au muscle de :
- réparer les fibres abîmées,
- synthétiser de nouvelles protéines musculaires pour renforcer la structure
- permettre de gagner en volume : c’est l’hypertrophie musculaire.
Lors des sports d’endurance, les protéines ont des effets différents sur le corps. Elles ne permettent pas la même hypertrophie musculaire, mais évitent la dégradation des protéines musculaires (catabolisme) liée aux efforts prolongés.
Quelle quantité de protéines quand on fait du sport ?
Pour les personnes pratiquant une activité sportive, un apport jusqu’à 2.2 g / kilo de PC est considéré comme satisfaisant.
Plus exactement, on estime que les sportifs d’endurance ont des besoins aux alentours de 1,2 à 1,6 g/kg/jour, alors que que les athlètes de force ont leur quota avoisinant les 1,5 à 2 g/kg de PC. Dans un objectif de performances, il est possible d’augmenter la dose jusqu’à 2,5 g/kg de PC, sans toutefois jamais dépasser plus de 6 mois à cette dose.
Les sources de protéines
Pas besoin d’avaler un poulet à chaque repas pour combler ses apports en protéines. Vous trouverez ci-dessous de nombreuses sources de protéines, qu’elles soient d’origine animale, végétale, ou encore sous forme de complément.
Les sources animales
Les protéines animales sont les plus complètes, car elles apportent tous les acides aminés essentiels à de bonnes doses et possèdent une bonne digestibilité. On en retrouve dans la viande, mais aussi les produits de la mer, les œufs et les produits laitiers :
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Viandes blanches et rouges : entre 20 et 25 g de protéines/100 g. Attention, limitez les viandes rouges à 500 g par semaine et privilégiez les viandes maigres.
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Poissons et fruits de mer : riches en protéines (20-25 g/100 g) et en oméga-3. Vous pouvez les consommer 2 fois par semaine, en privilégiant ceux en provenance de pêche durable.
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Œufs : 6 g de protéines par œuf, c’est la protéine de référence.
- Produits laitiers : yaourts, fromages, lait… ils sont idéaux pour un apport complet.
Les sources végétales
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots… 8 à 10 g de protéines/100 g cuits, plus des fibres et du fer végétal ;
- les céréales : avoine, blé, quinoa, riz complet… jusqu’à 15 g/100 g crus ;
- les oléagineux : amandes, noix, graines… 15 à 25 g/100 g, avec de bons lipides. Riches en gras, ils sont tout de même à consommer avec modération
- le tofu, le tempeh, le seitan : entre 12 et 25 g/100 g, ce sont des bons compléments à l’alimentation végétarienne.
Protéines en poudre : utiles ou superflues ?
Tout dépend ! Si votre alimentation classique vous suffit pour couvrir tous vos besoins et que cela n’entraîne pas de contraintes dans votre emploi du temps ou en termes de praticité, alors vous n’avez pas besoin de protéines en poudre.
En revanche, elles peuvent être très utiles quand :
- on a des besoins protéiques très élevés ;
- on souhaite maximiser l’assimilation des protéines après la séance ;
- on est en période de sèche ou de perte de poids ;
- on a un petit appétit.
Est-il dangereux de consommer trop de protéines ? Les risques
Whey et reins : une idée reçue
Contrairement à une croyance bien ancrée, la whey protéine n’est pas dangereuse pour les reins, chez les personnes en bonne santé.
Certes, l’ingestion de protéines augmente la production de déchets azotés, et les reins doivent les filtrer. Cela stimule leur activité, mais ne les fatigue pas chez une personne sans antécédent, et à condition de ne pas consommer des quantités astronomiques, bien au-delà des recommandations.
En revanche, en cas de maladie rénale préexistante, faites attention à votre apport protéique, qu’il proviennent de poudre ou d’aliments, et parlez-en à un professionnel.
Et le foie dans tout ça ?
Autre mythe répandu : la whey serait néfaste pour le foie. En réalité, aucune étude scientifique ne prouve que la whey fatigue ou abîme le foie plus que n’importe quelle autre source de protéines. Là encore, la prudence reste de mise si une pathologie hépatique est déjà présente.
