Qu’est-ce que la VO2 max ?
On la mesure en millilitres d'oxygène consommés par kilogramme de poids corporel et par minute (mL/kg/min).
Pourquoi est-elle importante pour les sports d’endurance ?
Cette mesure est un bon indicateur de l'endurance cardiovasculaire et de la performance. Plus elle est élevée, plus le sportif peut maintenir un effort intense pendant une période prolongée. Elle est indispensable pour tous les sportifs qui souhaitent booster leurs performances en course à pied.
Les 3 facteurs qui influencent votre VO2 max
Génétique et sexe
D’après certaines recherches, avoir des variations de VO2 max d’un individu à un autre qui seraient expliquées par une capacité innée plus ou moins importante à transporter et utiliser l’oxygène.
Les hommes ont tendance à avoir une VO2 max plus élevée que les femmes en raison de différences dans la composition corporelle (masse maigre plus importante), ce qui pourrait expliquer cette différence. Ils auraient aussi un taux d’hémoglobine supérieur qui permet un meilleur transport de l’oxygène.
L’âge
l’âge : La VO2 max atteint généralement son pic à la fin de l'adolescence ou au début de la vingtaine et diminue progressivement avec l'âge, d’autant plus autour de la cinquantaine.
Le niveau d’entraînement
L'entraînement régulier, en particulier l'entraînement aérobie, peut considérablement augmenter la VO2 max, et on observe des différences significatives entre les athlètes de haut niveau et les personnes sédentaires.
Estimation de la VO2max idéale chez l'homme
Comment calculer votre VO2 max actuelle ?
Les tests en laboratoire
La méthode la plus fiable pour mesurer la VO2 max est un test d’effort réalisé en laboratoire. Il consiste généralement à courir ou pédaler sur un tapis ou un vélo ergométrique, avec un masque qui mesure les échanges gazeux (oxygène consommé / CO₂ rejeté) pendant que l’intensité de l’effort augmente progressivement.
C’est une méthode précise qui peut être recommandée pour les sportifs de haut niveau dans le cadre de compétition. Si vous êtes débutant, les tests en labo ne seront probablement pas appropriés. Ils sont chers, physiquement exigeants, et ils ne sont réalisés que dans des laboratoires bien spécialisés.
Les tests de terrain (Cooper, Navette…)
Pour la majorité des sportifs amateurs, il existe des tests de terrain permettant d’estimer la VO2 max. Ils donnent des résultats relativement fiables, avec une marge d’erreur. Les plus connus ? Le test de Cooper (course de 12 minutes) et le test de Léger-Boucher (ou "Test de Navette").
L’avantage, c’est qu’ils ne sont pas coûteux et ne demandent pas de matériel spécifique. Ils sont toutefois peu adaptés si vous êtes un vrai débutant.
Montres connectées, que valent-elles ?
Aujourd’hui, il existe de nombreuses montres connectées (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch…) qui proposent d’estimer votre VO2 max. Elles se basent sur l’analyse de la fréquence cardiaque, de l’allure et parfois de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) pendant les séances.
Pour le quotidien, l’utilisation de ces montres restent fiables, mais il ne s’agit que d’une estimation, et non d’une mesure directe.
2 types d’entraînements EFFICACES pour améliorer sa VO2 max
Pour améliorer votre VO2 max efficacement et exploser vos perfs en running, il a été montré qu’une association de travail d’endurance fondamentale et d’exercice à haute intensité est une bonne stratégie. L’effort de haute intensité est la méthode la plus efficace pour booster ses performances de VO2 max et en anaérobie et les exercices à faible intensité sont indispensables pour garder de bonnes bases.
L’effort de haute intensité en fractionné (par intervalles)
L’exercice en haute intensité (ou HIIT, ou entraînement par intervalle), souvent effectué en fractionné, est un entraînement de type “anaérobie alactique”. Cette méthode permet d’augmenter le débit cardiaque maximal et la quantité d'oxygène véhiculée, ce qui a un impact direct sur la VO2 max.
Par exemple, vous pouvez réaliser :
- un sprint de 30 secondes, suivi de 30 secondes à une minute de récupération active,
- 1 minute de pédalage intense suivie d’1 minute à faible allure,
- courir en montée sur 30 secondes avant de redescendre en trottinant ou en marchant.
Le travail d’endurance fondamentale
Il est indispensable de ne pas négliger le travail d’endurance fondamentale, qui consiste à s’exercer à faible intensité (60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale (ou FCmax)) sur une plus longue durée que le travail en fractionné. Ces séances permettent de renforcer le cœur, d'augmenter la densité capillaire musculaire et d'améliorer l'efficacité du système respiratoire.
Vous pouvez notamment :
- courir à un rythme confortable pendant 60 à 90 minutes,
- faire des sorties de 2 à 3 heures de cyclisme à un rythme modéré,
- nager 1,5 à 3 km à une allure modérée.
Quels appareils de fitness pour vous aider à booster votre VO2 max ?
Augmenter votre VO2 max en fractionné sur un terrain extérieur peut être fastidieux pour regrouper les meilleures conditions : terrain plat et homogène, intensité constante etc.
L’idéal si vous souhaitez booster efficacement votre VO2 max est d’investir dans du matériel de fitness à domicile, comme le vélo d’appartement ou encore le tapis de course. Courir sur un tapis roulant retire les variables du terrain et se concentre sur la performance pure. Certains appareils de fitness incluent d’ailleurs des programmes pré-enregistrés de fractionné qui peuvent être adaptés à votre pratique.
4 autres conseils pour une VO2 max optimale
1. Une alimentation adaptée
Avant, pendant et après l'entraînement, elle est essentielle pour soutenir vos performances et booster votre VO2 max sur le long terme. Consommez suffisamment de glucides pour l'énergie et de protéines pour la récupération musculaire.
2. Hydratez-vous tout au long de la journée.
Buvez aussi de l'eau avant et pendant votre exercice. La déshydratation et la perte d’électrolytes peut réduire votre capacité d'entraînement et affecter négativement votre VO2 max.
3. N’oubliez pas les périodes de récupération.
Ils permettent les adaptations physiologiques. Lorsque l’on veut atteindre un objectif, on a tendance à s’infliger des entraînements longs et intenses sans penser aux moments de récupération. Sans eux, vos efforts risquent d’être contre-productifs et de mener à un risque de blessure accru.
4. Variez les entraînements.
Si vous le pouvez, intégrez des entraînements en côte qui stimulent davantage les capacités cardio-respiratoires, ou en altitude, pour augmenter la production de globules rouges et la capacité de transport de l’oxygène.
Questions fréquentes sur la VO2 max
Pourquoi la VO2 max baisse avec l’âge ?
La VO2 max tend à diminuer avec l'âge pour plusieurs raisons :
- la quantité de sang que le coeur peut pomper par minute a tendance à diminuer,
-les muscles ont moins de capacité à extraire et utiliser l’oxygène,
- on observe souvent une augmentation de la masse grasse en parallèle d’une diminution de la masse musculaire, ce qui peut réduire la performance globale.
Quelle est la VO2 max normale ?
Il n’existe pas de réponse précise à cette question, puisque les valeurs considérées comme “normales” dépendent du sexe de la personne, de son âge, de son poids et du niveau d’entraînement. Ainsi, une VO2 max moyenne d’un homme de 24 ans peut s’élever à 50 mL/kg/min alors qu’une VO2 max moyenne d’une femme de 55 ans peut être à 24 mL/kg/min. De manière générale, on peut dire qu’une VO2 max entre 35-45 mL/kg/min chez un homme et entre 27-35 mL/kg/min chez une femme est “normale”. Néanmoins, cela peut monter bien plus haut et être supérieur à 70 mL/kg/min chez les athlètes.
Qu’est-ce qui fait baisser la VO2 max ?
L’inactivité physique, le vieillissement, la présence de pathologies, des déséquilibres hormonaux, une mauvaise alimentation, du stress, ou encore un manque de sommeil sont tout autant de facteurs qui peuvent impacter négativement la VO2 max.
Combien de temps pour améliorer sa VO2 max ?
L’amélioration de la VO2 max dépend de plusieurs facteurs, notamment votre forme physique, la fréquence et l’intensité de vos entraînements, ainsi que votre hygiène de vie globale. En règle générale, on peut observer des progrès notables en 4 à 8 semaines, à condition d’avoir un programme structuré.
